Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 4 września 2027. Tygodnie do startu: około 43.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Co roku dziesiątki tysięcy kobiet; organizatorzy nazywają go największym biegiem kobiet w Szwecji
- Początek taperingu
- 26 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Tjejmilen Stockholm
Tjejmilen to bieg kobiet na 10 km ze startem na Djurgårdsbrunnsvägen i metą na Gärdet, na zielonym wschodnim skraju centrum Sztokholmu. Trasa prowadzi przez zielony Djurgården do centrum miasta, około 5. km przekracza Djurgårdsbron i biegnie wzdłuż nabrzeży centralnego Sztokholmu, po czym wraca na metę na Gärdet.
Przeczytaj pełny opis trasy
Nawierzchnia to w 92% asfalt, w 7% kostka i w 1% bruk; na każdym skrzyżowaniu stoi obsługa, każdy kilometr jest oznaczony, a na trasie są cztery punkty z napojami (woda na 2,8 i 8,8 km, napój izotoniczny na 4,5 i 7,2 km). Dwanaście grup startowych rusza w czterech turach od 12:00, a biegaczki z ostatniej grupy mogą skrócić trasę do 6 km. Wzdłuż trasy grają zespoły na żywo i DJ-e, a dopingują grupy kibiców.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 km
- Uczestnicy
- Co roku dziesiątki tysięcy kobiet; organizatorzy nazywają go największym biegiem kobiet w Szwecji
- Pogoda w dniu startu
- Początek września w Sztokholmie jest zwykle łagodny: przy pierwszym starcie w południe spodziewaj się około 14–17 °C, często z przeplatającym się słońcem i chmurami i szansą na przelotny deszcz. To komfortowa pogoda do ścigania, więc ubierz się lekko, weź torbę na ubrania na wypadek deszczu i korzystaj z napoju izotonicznego na 4,5 i 7,2 km, jeśli wyjdzie słońce.
Na co trenować
Dziesięć kilometrów po w większości szybkim asfalcie to świetna okazja na rekord życiowy, a krótkie odcinki kostki i bruku wymagają tylko lekkiego, szybkiego kroku.
Wystarczą trzy biegi w tygodniu: jeden spokojny, jeden dłuższy na 10–14 km i jeden kluczowy, na przykład 5 × 1 km w tempie docelowym z 2 min truchtu albo 20 min na równym wysiłku „mocno, ale komfortowo”.
Przed startem zrób próbny bieg w południe, żeby wiedzieć, co i kiedy zjeść przed startem w południe, i uczciwie wybierz grupę startową, żeby pierwszy kilometr płynął.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Tjejmilen Stockholm
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Tjejmilen Stockholm
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 4 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 26 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Tjejmilen (10 km), który odbędzie się 4 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Tjejmilen Stockholm: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Tjejmilen Stockholm?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Tjejmilen Stockholm: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Tjejmilen to bieg kobiet na 10 km ze startem na Djurgårdsbrunnsvägen i metą na Gärdet, na zielonym wschodnim skraju centrum Sztokholmu.
Tjejmilen Stockholm: jaka zwykle jest pogoda?
Początek września w Sztokholmie jest zwykle łagodny: przy pierwszym starcie w południe spodziewaj się około 14–17 °C, często z przeplatającym się słońcem i chmurami i szansą na przelotny deszcz. To komfortowa pogoda do ścigania, więc ubierz się lekko, weź torbę na ubrania na wypadek deszczu i korzystaj z napoju izotonicznego na 4,5 i 7,2 km, jeśli wyjdzie słońce.
Tjejmilen Stockholm: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 4 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 26 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Tjejmilen Stockholm?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.