Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 14 sierpnia 2027. Tygodnie do startu: około 40.
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Około 35 000 biegaczy we wszystkich wieczornych biegach
- Początek taperingu
- 5 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Midnattsloppet
Midnattsloppet to oryginalna pętla 10 km po Södermalmie, wyspiarskiej dzielnicy Sztokholmu, biegana od 1982 roku późnym sobotnim wieczorem w sierpniu. Bieg na 10 km startuje na Ringvägen przy Zinkensdamms IP, gdzie o 18:00 otwiera się Runners Corner, a kończy się na Hornsgatan; fale ruszają co pięć minut od 21:10 aż do ostatniej grupy o 23:20, a bieg na 5 km startuje o 21:40.
Przeczytaj pełny opis trasy
Ulice Södermalmu nie są płaskie, a najbardziej znany podbieg to stromy odcinek w stronę Sofia kyrka, więc spodziewaj się falistej trasy z kilkoma krótkimi, ostrymi wzniesieniami. Największą atrakcją jest atmosfera: pochodnie, muzyka, zespoły samby i zatłoczone chodniki, gdy nad miastem zapada noc. Na trasie 10 km są dwa punkty z wodą, a limit czasu wynosi 90 minut liczonych od startu ostatniej fali.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Uczestnicy
- Około 35 000 biegaczy we wszystkich wieczornych biegach
- Pogoda w dniu startu
- Wieczory w połowie sierpnia są w Sztokholmie zwykle łagodne, około 14–19 °C w porze startu, często z lekkim wiatrem i przelotnym deszczem. Zdarzają się też ciepłe, wilgotne dni, więc w parny wieczór zacznij kilka sekund na kilometrze wolniej, a siły zostaw na ostatnie kilometry. Przy późnym starcie zaplanuj posiłki i picie na całe popołudnie, zamiast liczyć na dwa punkty z wodą.
Na co trenować
Szybkie 10 km z krótkimi podbiegami nagradza siłę równie mocno jak szybkość.
Raz w tygodniu zrób 8–10 × 45–60 s pod górę z wysiłkiem jak na 5 km i truchtem w dół, a do tego falisty bieg na 10–12 km z podbiegami w równym wysiłku.
Co najmniej dwa razy przećwicz wieczorną porę: normalny obiad, lekka przekąska trzy godziny wcześniej, a potem 6–8 km z 3 km w tempie docelowym około 21:00. W swojej fali zacznij z umiarem, bo zatłoczony pierwszy kilometr i podbiegi karzą za zbyt szybki start.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Midnattsloppet
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy po falistej trasie, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Midnattsloppet
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 14 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Midnattsloppet Stockholm (10 km), który odbędzie się 14 sierpnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Midnattsloppet: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Midnattsloppet?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Midnattsloppet: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Midnattsloppet to oryginalna pętla 10 km po Södermalmie, wyspiarskiej dzielnicy Sztokholmu, biegana od 1982 roku późnym sobotnim wieczorem w sierpniu.
Midnattsloppet: jaka zwykle jest pogoda?
Wieczory w połowie sierpnia są w Sztokholmie zwykle łagodne, około 14–19 °C w porze startu, często z lekkim wiatrem i przelotnym deszczem. Zdarzają się też ciepłe, wilgotne dni, więc w parny wieczór zacznij kilka sekund na kilometrze wolniej, a siły zostaw na ostatnie kilometry. Przy późnym starcie zaplanuj posiłki i picie na całe popołudnie, zamiast liczyć na dwa punkty z wodą.
Midnattsloppet: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 14 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Midnattsloppet?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.