Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 24 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 24.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 12 kwietnia 2027
Trasa
Trasa: Rock 'n' Roll Nashville
Dawny Country Music Marathon i wciąż największy weekend biegowy w Nashville. Trasa biegnie Broadwayem, obok Music Row i przez dzielnice na wschód i południe od centrum.
Przeczytaj pełny opis trasy
Biegacze zgodnie opisują ją jako znacznie bardziej pagórkowatą, niż się spodziewali: podbiegi są krótkie, ale nigdy się nie kończą, a półmaraton i maraton dzielą najtrudniejszy odcinek w środkowych milach.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec kwietnia w Nashville na starcie może być wszystko, od 45°F i deszczu po 70°F i wilgoć. To wilgotność decyduje o dniu większości osób i zwykle jest wysoka.
Na co trenować
Powtórzenia na falującym terenie, a nie długie, równe podbiegi.
Konkretna umiejętność, której wymaga ta trasa, to szybka regeneracja na krótkich zbiegach, żeby dobiec do kolejnego wzniesienia z zapasem sił.
Ćwicz tempo docelowe na pofałdowanym terenie, a nie na płaskiej ścieżce w parku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rock 'n' Roll Nashville
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Rock 'n' Roll Nashville
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 24 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 kwietnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Rock 'n' Roll Nashville Marathon & 1/2 Marathon (Półmaraton), który odbędzie się 24 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Rock 'n' Roll Nashville: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rock 'n' Roll Nashville?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rock 'n' Roll Nashville: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Dawny Country Music Marathon i wciąż największy weekend biegowy w Nashville.
Rock 'n' Roll Nashville: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec kwietnia w Nashville na starcie może być wszystko, od 45°F i deszczu po 70°F i wilgoć. To wilgotność decyduje o dniu większości osób i zwykle jest wysoka.
Rock 'n' Roll Nashville: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 24 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 kwietnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rock 'n' Roll Nashville?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.