Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 24 aprile 2027, tra circa 26 settimane.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona, Maratona
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 12 aprile 2027
Percorso
Il percorso di Rock 'n' Roll Nashville
L'ex Country Music Marathon, ancora oggi il weekend di gara più grande di Nashville. Il percorso scende lungo Broadway, passa da Music Row e attraversa i quartieri a est e a sud del centro.
Leggi tutte le note sul percorso
Chi l'ha corsa la descrive quasi sempre come molto più collinare del previsto: le salite sono brevi ma non finiscono mai, e mezza e maratona condividono il tratto più duro nelle miglia centrali.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona, Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A fine aprile a Nashville può capitare di tutto: da 45 °F con pioggia a 70 °F con umidità già alla partenza. L'umidità è la variabile che decide la giornata di quasi tutti, e di solito è alta.
Cosa allenare
Ripetute su saliscendi, non lunghe salite regolari.
L'abilità che questo percorso richiede è recuperare in fretta sulle brevi discese, per arrivare allo strappo successivo con ancora qualcosa nelle gambe.
Allena il passo gara su terreno ondulato invece che su una ciclabile piatta.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rock 'n' Roll Nashville
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Rock 'n' Roll Nashville
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 24 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 aprile 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Rock 'n' Roll Nashville Marathon & 1/2 Marathon (Mezza maratona) del 24 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Rock 'n' Roll Nashville
Quanto tempo serve per preparare Rock 'n' Roll Nashville?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Rock 'n' Roll Nashville è collinare?
Collinare. L'ex Country Music Marathon, ancora oggi il weekend di gara più grande di Nashville.
Che tempo fa di solito a Rock 'n' Roll Nashville?
A fine aprile a Nashville può capitare di tutto: da 45 °F con pioggia a 70 °F con umidità già alla partenza. L'umidità è la variabile che decide la giornata di quasi tutti, e di solito è alta.
Quando devo iniziare lo scarico per Rock 'n' Roll Nashville?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 24 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 aprile 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Rock 'n' Roll Nashville?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.