Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 14 de agosto de 2027, daqui a umas 42 semanas.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Cerca de 35.000 corredores somando as provas da noite
- Início do polimento
- 5 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Midnattsloppet
O Midnattsloppet é a volta original de 10 km por Södermalm, o bairro-ilha de Estocolmo, corrida tarde da noite num sábado de agosto desde 1982. Os 10 km largam na Ringvägen, junto ao Zinkensdamms IP, onde o Runners Corner abre às 18h00, e terminam na Hornsgatan, com baterias saindo a cada cinco minutos das 21h10 até o último grupo, às 23h20; os 5 km largam às 21h40.
Ler as notas completas do percurso
As ruas de Södermalm não são planas, e a subida mais conhecida é a rampa íngreme rumo à Sofia kyrka, então espere um percurso ondulado com algumas subidas curtas e fortes. O clima da prova é o grande atrativo: tochas, música, baterias de samba e calçadas lotadas enquanto a noite cai sobre a cidade. Há dois postos de água nos 10 km, e o tempo limite é de 90 minutos contados a partir da última bateria.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K, 5K
- Participantes
- Cerca de 35.000 corredores somando as provas da noite
- O clima no dia da prova
- No meio de agosto, as noites em Estocolmo costumam ser amenas, com 14–19 °C na hora da largada, vento fraco e uma ou outra pancada de chuva. Dias quentes e úmidos acontecem, então numa noite abafada largue alguns segundos por quilômetro mais devagar e guarde a aceleração para os quilômetros finais. Com a largada tarde, organize refeições e hidratação ao longo da tarde em vez de contar só com os dois postos de água.
O que treinar
Um 10 km rápido com subidas curtas premia a força tanto quanto a velocidade.
Uma vez por semana, faça 8–10 tiros de 45–60 segundos em subida no esforço de 5 km, voltando trotando, e inclua uma rodagem ondulada de 10–12 km fazendo as subidas em esforço constante.
Ensaie o horário noturno pelo menos duas vezes: almoço normal, lanche leve três horas antes e depois 6–8 km com 3 km no ritmo de prova por volta das 21h00. Largue na sua bateria com calma, porque o primeiro quilômetro lotado e as subidas castigam quem sai forte demais.
Semana modelo
Uma semana de treino para Midnattsloppet
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Midnattsloppet
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 14 de agosto de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Midnattsloppet Stockholm (10K), no dia 14 de agosto de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Midnattsloppet
Quanto tempo devo treinar para Midnattsloppet?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Midnattsloppet tem muita subida?
Ondulado. O Midnattsloppet é a volta original de 10 km por Södermalm, o bairro-ilha de Estocolmo, corrida tarde da noite num sábado de agosto desde 1982.
Como costuma ser o clima em Midnattsloppet?
No meio de agosto, as noites em Estocolmo costumam ser amenas, com 14–19 °C na hora da largada, vento fraco e uma ou outra pancada de chuva. Dias quentes e úmidos acontecem, então numa noite abafada largue alguns segundos por quilômetro mais devagar e guarde a aceleração para os quilômetros finais. Com a largada tarde, organize refeições e hidratação ao longo da tarde em vez de contar só com os dois postos de água.
Quando devo começar o polimento para Midnattsloppet?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 14 de agosto de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de agosto de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Midnattsloppet?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.