Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 4 de setembro de 2027, daqui a umas 45 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Dezenas de milhares de mulheres todos os anos; a organização a chama de a maior corrida feminina da Suécia
- Início do polimento
- 26 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Tjejmilen Stockholm
A Tjejmilen é uma prova de 10 km para mulheres que larga na Djurgårdsbrunnsvägen e chega em Gärdet, na borda verde a leste do centro de Estocolmo. O percurso passa pela arborizada Djurgården e entra no centro da cidade, cruzando a Djurgårdsbron por volta do km 5 e passando pela orla central de Estocolmo antes de voltar para a chegada em Gärdet.
Ler as notas completas do percurso
O piso é 92% asfalto, 7% lajotas e 1% paralelepípedos, com staff em cada cruzamento, placa a cada quilômetro e quatro postos de hidratação (água nos km 2,8 e 8,8, isotônico nos km 4,5 e 7,2). Doze grupos largam em quatro baterias a partir das 12h, e quem está no último grupo pode pegar um atalho e fazer 6 km. Bandas ao vivo, DJs e torcidas animam todo o caminho.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10K
- Participantes
- Dezenas de milhares de mulheres todos os anos; a organização a chama de a maior corrida feminina da Suécia
- O clima no dia da prova
- O início de setembro em Estocolmo costuma ser ameno: com a primeira largada ao meio-dia, espere cerca de 14–17 °C, muitas vezes com sol e nuvens e chance de pancadas de chuva. É um clima confortável para correr: vista roupas leves, leve uma sacola para suas roupas caso chova e aproveite o isotônico nos km 4,5 e 7,2 se o sol aparecer.
O que treinar
Dez quilômetros em asfalto quase todo rápido são uma ótima chance de recorde pessoal, e os trechos curtos de lajota e paralelepípedo só pedem passadas leves e rápidas.
Três treinos por semana bastam: uma rodagem leve, um longão de 10–14 km e um treino-chave, como 5 x 1 km em ritmo de prova com 2 minutos de trote, ou 20 minutos em esforço forte e constante.
Faça um treino ao meio-dia antes da prova para saber o que e quando comer antes de uma largada às 12h, e escolha seu grupo com honestidade para que o primeiro quilômetro flua.
Semana modelo
Uma semana de treino para Tjejmilen Stockholm
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Tjejmilen Stockholm
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 4 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 26 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Tjejmilen (10K), no dia 4 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Tjejmilen Stockholm
Quanto tempo devo treinar para Tjejmilen Stockholm?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Tjejmilen Stockholm tem muita subida?
Plano. A Tjejmilen é uma prova de 10 km para mulheres que larga na Djurgårdsbrunnsvägen e chega em Gärdet, na borda verde a leste do centro de Estocolmo.
Como costuma ser o clima em Tjejmilen Stockholm?
O início de setembro em Estocolmo costuma ser ameno: com a primeira largada ao meio-dia, espere cerca de 14–17 °C, muitas vezes com sol e nuvens e chance de pancadas de chuva. É um clima confortável para correr: vista roupas leves, leve uma sacola para suas roupas caso chova e aproveite o isotônico nos km 4,5 e 7,2 se o sol aparecer.
Quando devo começar o polimento para Tjejmilen Stockholm?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 4 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 26 de agosto de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Tjejmilen Stockholm?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.