네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 9월 4일 대회로 설정했어요. 약 44주 남았어요.
- 거리
- 10km
- 지형
- 평지
- 참가자
- 해마다 수만 명의 여성이 참가하며, 주최 측은 스웨덴 최대의 여성 대회라고 불러요
- 테이퍼 시작
- 2027년 8월 26일
코스
Tjejmilen Stockholm 코스
Tjejmilen은 여성을 위한 10km 대회로, Djurgårdsbrunnsvägen에서 출발해 Stockholm 중심부 동쪽의 푸른 지역 Gärdet에서 피니시해요. 코스는 숲이 우거진 Djurgården을 지나 도심으로 들어가고, 5km 부근에서 Djurgårdsbron을 건너 Stockholm 도심의 워터프런트를 돈 뒤 Gärdet의 피니시로 돌아와요. 노면은 아스팔트 92%, 포장석 7%, 자갈길 1%이고, 모든 횡단로에 진행 요원이 있으며 킬로미터마다 표지판이 있고 급수대는 네 곳이에요(물은 2.8km와 8.8km, 스포츠 음료는 4.5km와 7.2km). 12개 출발 그룹이 오후 12:00부터 4차례에 걸쳐 출발하고, 마지막 그룹 러너는 지름길로 6km 코스를 선택할 수도 있어요. 라이브 밴드, DJ, 응원단이 길 내내 함께해요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10km
- 참가자
- 해마다 수만 명의 여성이 참가하며, 주최 측은 스웨덴 최대의 여성 대회라고 불러요
- 대회 당일 날씨
- Stockholm의 9월 초는 보통 온화해요. 첫 출발이 정오라 섭씨 14–17도 정도이고, 해와 구름이 섞여 있으며 소나기가 올 수도 있어요. 쾌적한 레이스 날씨이니 가볍게 입고, 비가 올 때를 대비해 옷을 넣을 가방을 챙기세요. 해가 나오면 4.5km와 7.2km 지점의 스포츠 음료를 활용하세요.
무엇을 준비해야 할까요
대부분 빠른 아스팔트인 10km는 개인 기록에 도전하기 좋은 기회예요. 짧은 포장석 구간과 자갈길 구간에서는 가볍고 빠른 걸음이면 충분해요. 주 3회 달리기면 충분해요. 이지런 1회, 10–14km 롱런 1회, 그리고 목표 페이스로 1km × 5회(2분 조깅 휴식) 또는 편안하게 힘든 일정한 강도로 20분 같은 핵심 세션 1회예요. 대회 전에 한낮 달리기를 한 번 해 보고, 정오 출발 전에 무엇을 언제 먹을지 정해 두세요. 첫 1km가 자연스럽게 흐르도록 출발 그룹은 솔직하게 고르세요.
샘플 주간
Tjejmilen Stockholm 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8 km
- 목요일 핵심 세션
- 템포런 8 km, 편안하게 힘든 강도 3 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 5 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 11–13 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 5 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Tjejmilen Stockholm 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 9월 4일. 테이퍼는 2027년 8월 26일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Tjejmilen (10km), 날짜: 2027년 9월 4일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Tjejmilen Stockholm 훈련 질문
Tjejmilen Stockholm 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라 도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Tjejmilen Stockholm 코스는 언덕이 많나요?
평지. Tjejmilen은 여성을 위한 10km 대회로, Djurgårdsbrunnsvägen에서 출발해 Stockholm 중심부 동쪽의 푸른 지역 Gärdet에서 피니시해요. 코스는 숲이 우거진 Djurgården을 지나 도심으로 들어가고, 5km 부근에서 Djurgårdsbron을 건너 Stockholm 도심의 워터프런트를 돈 뒤 Gärdet의 피니시로 돌아와요. 노면은 아스팔트 92%, 포장석 7%, 자갈길 1%이고, 모든 횡단로에 진행 요원이 있으며 킬로미터마다 표지판이 있고 급수대는 네 곳이에요(물은 2.8km와 8.8km, 스포츠 음료는 4.5km와 7.2km).
Tjejmilen Stockholm의 날씨는 보통 어떤가요?
Stockholm의 9월 초는 보통 온화해요. 첫 출발이 정오라 섭씨 14–17도 정도이고, 해와 구름이 섞여 있으며 소나기가 올 수도 있어요. 쾌적한 레이스 날씨이니 가볍게 입고, 비가 올 때를 대비해 옷을 넣을 가방을 챙기세요. 해가 나오면 4.5km와 7.2km 지점의 스포츠 음료를 활용하세요.
Tjejmilen Stockholm 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평 탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 9월 4일. 테이퍼는 2027년 8월 26일 무렵 시작해요.
Tjejmilen Stockholm 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.