네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 9월 25일 대회로 설정했어요. 약 47주 남았어요.
- 거리
- 30km, 15km, 10km, 5km
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 2026년 대회 주말 약 35,000명, 30km는 매진
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 13일
코스
Lidingöloppet 코스
1965년부터 이어져 온 세계 최대 크로스컨트리 대회로 소개되는 30km는 Koltorp에서 출발해 Grönsta gärde에서 마무리하며, Stockholm 중심에서 바로 동쪽에 있는 Lidingö 섬을 가로질러 달려요. 평탄한 초원과 자갈길이 경사진 숲길과 가파른 오르막과 번갈아 나오고, 30km 동안 누적 상승이 522m에 이르러요. 가장 유명한 언덕은 결승까지 약 5km를 남겨 둔 Abborrbacken으로, 길이는 500m가 조금 넘고 초반에 약 12%, 정상 쪽은 약 8% 경사 구간이 있어요. 15km는 누적 상승 254m, 10km Rosa Bandet-loppet은 209m라서 어느 거리든 진짜 크로스컨트리 시험이에요. 러너들은 하루 종일 웨이브로 출발하고, 늦게 출발하는 30km 그룹은 15km, 20km, 23.8km, 27km에 관문이 있어요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 30km, 15km, 10km, 5km
- 참가자
- 2026년 대회 주말 약 35,000명, 30km는 매진
- 대회 당일 날씨
- Stockholm의 9월 말은 보통 9~16°C로 서늘하고 상쾌하며, 비가 올 가능성이 꽤 있어 숲길이 질척거리고 나무뿌리가 미끄러울 수 있어요. 본인 웨이브 시각의 기온에 맞춰 입고, 접지력이 좋은 신발을 고르고, 서늘하게 느껴져도 급수대에서는 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
혼합 지형에서 522m를 오르는 코스라서 언덕 근력과 오프로드 자신감이 필요해요. 가파른 트레일에서 매주 1~2분 언덕 반복 × 6~10회를 하고, 숲길과 자갈길에서 20~25km 롱런을 하며 찾을 수 있는 최대한의 오르막을 넣으세요.
Abborrbacken을 위해 힘을 아끼도록 롱런의 마지막 5km 안에 힘든 오르막을 넣어 마무리하세요. 트레일 내리막 달리기도 연습하세요. 내리막에서 빠르고 가벼운 걸음으로 달리면 마지막 몇 킬로미터에서 다리를 지킬 수 있어요.
샘플 주간
Lidingöloppet 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 8 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Lidingöloppet 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 25일. 테이퍼는 2027년 9월 13일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: TCS Lidingöloppet (30km), 날짜: 2027년 9월 25일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Lidingöloppet 훈련 질문
Lidingöloppet 준비는 얼마나 해야 하나요?
30km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Lidingöloppet 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 1965년부터 이어져 온 세계 최대 크로스컨트리 대회로 소개되는 30km는 Koltorp에서 출발해 Grönsta gärde에서 마무리하며, Stockholm 중심에서 바로 동쪽에 있는 Lidingö 섬을 가로질 러 달려요. 평탄한 초원과 자갈길이 경사진 숲길과 가파른 오르막과 번갈아 나오고, 30km 동안 누적 상승이 522m에 이르러요. 가장 유명한 언덕은 결승까지 약 5km를 남겨 둔 Abborrbacken으로, 길이는 500m가 조금 넘고 초반에 약 12%, 정상 쪽은 약 8% 경사 구간이 있어요.
Lidingöloppet의 날씨는 보통 어떤가요?
Stockholm의 9월 말은 보통 9~16°C로 서늘하고 상쾌하며, 비가 올 가능성이 꽤 있어 숲길이 질척거리고 나무뿌리가 미끄러울 수 있어요. 본인 웨이브 시각의 기온에 맞춰 입고, 접지력이 좋은 신발을 고르고, 서늘하게 느껴져도 급수대에서는 마시세요.
Lidingöloppet 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 25일. 테이퍼는 2027년 9월 13일 무렵 시작해요.
Lidingöloppet 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.