Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu 21K de Buenos Aires nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto sierpień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: 21K de Buenos Aires
Start i meta są na Av. Figueroa Alcorta przy Dorrego, w parkach Palermo niedaleko Planetario i Hipódromo, a bieg rusza o 8:00.
Przeczytaj pełny opis trasy
Według ostatniej opublikowanej mapy pierwsze 5 km prowadzi na wschód Figueroa Alcorta obok Cementerio de la Recoleta, potem trasa skręca w Av. 9 de Julio i około 6. kilometra mija Obelisco i Teatro Colón. Kilometry od 7. do 13. to pętla przez historyczne centrum przy Casa Rosada oraz Av. de Mayo, Paseo Colón i Independencia, po czym trasa wraca 9 de Julio i dalej Av. del Libertador obok Rosedal. Asfaltowa trasa ma atest World Athletics i World Athletics Label, a organizatorzy nazywają ją najszybszą trasą półmaratonu w obu Amerykach: w 2018 roku padła tu bariera godziny. Limit czasu wynosi 3 godziny.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Koniec sierpnia to w Buenos Aires schyłek zimy: o 8:00 jest zwykle chłodno, około 8–12 °C, po południu do około 18 °C, a wilgotność sięga około 70%. Deszcz pada mniej więcej co czwarty dzień, więc weź do strefy startowej warstwę do wyrzucenia i nastaw się na idealne warunki do szybkiego, równego biegu.
Na co trenować
Płaska, szybka trasa nagradza równe tempo i mocny próg, więc co tydzień wydłużaj bieg tempowy do 30–40 min w tempie półmaratońskim i dodaj 4–5 × 2 km nieco szybciej niż tempo docelowe.
Długie wybiegania wydłużaj do 18–22 km, z ostatnimi 6–8 km w tempie docelowym, bo to na powrocie Av. del Libertador dobrze rozłożony bieg się opłaca.
Ćwicz ciasne zakręty o 90 i 180 stopni w tempie startowym, bo pętla przez centrum ma kilka zakrętów i nawrotów. Chłodne poranki u schyłku zimy sprzyjają szybkiemu bieganiu, więc od pierwszego kilometra trzymaj równe tempo.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: 21K de Buenos Aires
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: 21K de Buenos Aires
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Medio Maratón de Buenos Aires 21K (Półmaraton) zaplanowany na sierpień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
21K de Buenos Aires: pytania o trening
Jak długo trenować do startu 21K de Buenos Aires?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
21K de Buenos Aires: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta są na Av.
21K de Buenos Aires: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec sierpnia to w Buenos Aires schyłek zimy: o 8:00 jest zwykle chłodno, około 8–12 °C, po południu do około 18 °C, a wilgotność sięga około 70%. Deszcz pada mniej więcej co czwarty dzień, więc weź do strefy startowej warstwę do wyrzucenia i nastaw się na idealne warunki do szybkiego, równego biegu.
21K de Buenos Aires: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na 21K de Buenos Aires?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.