Tu plan en cuatro respuestas
21K de Buenos Aires aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado agosto. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Media maratón
- Terreno
- Llano
Recorrido
El recorrido de 21K de Buenos Aires
La largada y la llegada están en Av. Figueroa Alcorta y Dorrego, en los parques de Palermo, cerca del Planetario y del Hipódromo, con salida a las 8:00.
Leer las notas completas del recorrido
Según el último mapa publicado, los primeros 5 km van hacia el este por Figueroa Alcorta, pasando por el Cementerio de la Recoleta, y luego el recorrido toma la Av. 9 de Julio frente al Obelisco y el Teatro Colón hacia el km 6. Entre los km 7 y 13 hay un circuito por el centro histórico, cerca de la Casa Rosada, por Av. de Mayo, Paseo Colón e Independencia, antes de volver por la 9 de Julio y regresar por Av. del Libertador pasando por el Rosedal. El circuito, todo sobre asfalto, está homologado por World Athletics, tiene la etiqueta Label de World Athletics y la organización lo presenta como el medio maratón más rápido de América, donde en 2018 se bajó de la hora. El tiempo máximo es de 3 horas.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- Media maratón
- El tiempo el día de la carrera
- A fines de agosto Buenos Aires está en el final del invierno: la largada de las 8:00 suele ser fresca, con 8–12 °C, máximas cercanas a 18 °C por la tarde y humedad en torno al 70%. Llueve aproximadamente uno de cada cuatro días, así que llevá una capa descartable para el corral y contá con condiciones ideales para correr rápido y parejo.
Qué entrenar
Un circuito llano y rápido premia el ritmo constante y un buen umbral, así que llevá el tempo semanal a 30–40 minutos a esfuerzo de media maratón y sumá 4–5 × 2 km algo más rápido que el ritmo objetivo.
Llevá las tiradas largas a 18–22 km con los últimos 6–8 km a ritmo de carrera, porque el regreso por Av. del Libertador es donde una carrera bien dosificada marca la diferencia.
Practicá giros cerrados de 90 y 180 grados a ritmo, porque el circuito por el centro tiene varias esquinas y retornos. Las mañanas frescas de fin de invierno invitan a correr rápido, así que apostá por parciales parejos desde el primer kilómetro.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para 21K de Buenos Aires
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 8–10 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 11 km con 6 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 16–19 km suave
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para 21K de Buenos Aires
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Medio Maratón de Buenos Aires 21K (Media maratón), en agosto. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para 21K de Buenos Aires
¿Cuánto tiempo debo entrenar para 21K de Buenos Aires?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de 21K de Buenos Aires?
Llano. La largada y la llegada están en Av.
¿Qué tiempo suele hacer en 21K de Buenos Aires?
A fines de agosto Buenos Aires está en el final del invierno: la largada de las 8:00 suele ser fresca, con 8–12 °C, máximas cercanas a 18 °C por la tarde y humedad en torno al 70%. Llueve aproximadamente uno de cada cuatro días, así que llevá una capa descartable para el corral y contá con condiciones ideales para correr rápido y parejo.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para 21K de Buenos Aires?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para 21K de Buenos Aires?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.