Ton plan en quatre réponses
21K de Buenos Aires n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé août. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours 21K de Buenos Aires
Départ et arrivée se font sur l'Av. Figueroa Alcorta, à l'angle de Dorrego, dans les parcs de Palermo près du Planétarium et de l'Hippodrome, avec un départ à 8 h.
Lire toutes les notes sur le parcours
Sur le dernier plan publié, les 5 premiers kilomètres filent vers l'est le long de Figueroa Alcorta, devant le cimetière de la Recoleta, puis le parcours rejoint l'Av. 9 de Julio devant l'Obélisque et le Teatro Colón vers le km 6. Du km 7 au km 13, une boucle traverse le centre historique près de la Casa Rosada par l'Av. de Mayo, le Paseo Colón et Independencia, avant de remonter la 9 de Julio et de rentrer par l'Av. del Libertador le long de la roseraie. Le parcours, entièrement sur asphalte, est homologué par World Athletics, porte le Label World Athletics, et les organisateurs le présentent comme le semi-marathon le plus rapide des Amériques, où la barre de l'heure est tombée en 2018. Le temps limite est de 3 heures.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Fin août, Buenos Aires est en fin d'hiver : le départ de 8 h se fait généralement au frais, entre 8 et 12 °C, avec des maximales proches de 18 °C l'après-midi et une humidité autour de 70 %. Il pleut environ un jour sur quatre, alors prévoyez une couche jetable pour le sas et attendez-vous à des conditions idéales pour une course rapide et régulière.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat et rapide récompense la régularité et un bon seuil : montez le tempo hebdomadaire à 30 à 40 minutes à l'allure semi et ajoutez 4 à 5 × 2 km un peu plus vite que l'allure cible.
Allongez les sorties longues à 18 à 22 km avec les 6 à 8 derniers kilomètres à l'allure de course, car le retour par l'Av. del Libertador est l'endroit où une course bien gérée paie.
Entraînez-vous à négocier des virages serrés à 90 et 180 degrés à allure de course, car la boucle du centre compte plusieurs angles et demi-tours. Les matinées fraîches de fin d'hiver sont propices à la vitesse, alors visez des allures égales dès le premier kilomètre.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour 21K de Buenos Aires
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour 21K de Buenos Aires
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Medio Maratón de Buenos Aires 21K (Semi-marathon), en août. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
21K de Buenos Aires : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer 21K de Buenos Aires ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours 21K de Buenos Aires est-il vallonné ?
Plat. Départ et arrivée se font sur l'Av.
Quel temps fait-il d'habitude sur 21K de Buenos Aires ?
Fin août, Buenos Aires est en fin d'hiver : le départ de 8 h se fait généralement au frais, entre 8 et 12 °C, avec des maximales proches de 18 °C l'après-midi et une humidité autour de 70 %. Il pleut environ un jour sur quatre, alors prévoyez une couche jetable pour le sas et attendez-vous à des conditions idéales pour une course rapide et régulière.
Quand commencer l’affûtage pour 21K de Buenos Aires ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement 21K de Buenos Aires ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.