Ton plan en quatre réponses
Semi-marathon de Rosario n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé mai. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Semi-marathon de Rosario
La Media Maratón Ciudad de Rosario a lieu chaque année depuis 2001, organisée par l'Asociación Rosarina de Atletismo, qui organise aussi le marathon de la ville. Départ et arrivée se trouvent avenue Belgrano au croisement de Córdoba, devant le Monumento Nacional a la Bandera, avec un départ à 8 h.
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Les 21 km passent par des lieux emblématiques de Rosario comme le Parque de la Independencia, le Parque Urquiza, le Bulevar Oroño et l'avenue Pellegrini, et chaque kilomètre est signalé. En plus du 21K compétitif, une course participative de 8 km est ouverte dès 15 ans. Le temps limite du semi est de 3 heures après le départ.
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- La météo le jour de la course
- Début mai, Rosario est en plein automne, en général une période agréable pour courir. Les normales du Service météorologique national (SMN) pour la station Rosario Aero donnent en mai une maximale moyenne d'environ 20 °C et une minimale d'environ 9 °C. Mai compte environ 58 mm de pluie répartis sur près de 5 jours, avec une humidité relative moyenne proche de 81 pour cent. Avec un départ à 8 h, les premiers kilomètres sont souvent frais, alors une couche jetable aide jusqu'à ce que vous soyez échauffé.
Ce qu'il faut travailler
C'est un parcours urbain aux kilomètres balisés, qui récompense une allure cible bien répétée : faites des blocs de 20 à 40 minutes à allure semi-marathon dans les semaines précédentes.
Montez votre sortie longue jusqu'à 18 à 20 km pour que la dernière ligne droite vers le Monument reste solide.
Si vous passez du 8K au semi, la limite généreuse de 3 heures vous laisse de la marge pour courir votre premier semi en confiance. Entraînez-vous à boire en courant, car l'hydratation est distribuée sur le parcours et à l'arrivée.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Semi-marathon de Rosario
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Semi-marathon de Rosario
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Media Maratón Ciudad de Rosario (Semi-marathon), en mai. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Semi-marathon de Rosario : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Semi-marathon de Rosario ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Semi-marathon de Rosario est-il vallonné ?
La Media Maratón Ciudad de Rosario a lieu chaque année depuis 2001, organisée par l'Asociación Rosarina de Atletismo, qui organise aussi le marathon de la ville.
Quel temps fait-il d'habitude sur Semi-marathon de Rosario ?
Début mai, Rosario est en plein automne, en général une période agréable pour courir. Les normales du Service météorologique national (SMN) pour la station Rosario Aero donnent en mai une maximale moyenne d'environ 20 °C et une minimale d'environ 9 °C. Mai compte environ 58 mm de pluie répartis sur près de 5 jours, avec une humidité relative moyenne proche de 81 pour cent. Avec un départ à 8 h, les premiers kilomètres sont souvent frais, alors une couche jetable aide jusqu'à ce que vous soyez échauffé.
Quand commencer l’affûtage pour Semi-marathon de Rosario ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Semi-marathon de Rosario ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.