Dein Plan in vier Antworten
Für 21K de Buenos Aires steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von August aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon
- Gelände
- Flach
Strecke
21K de Buenos Aires: die Strecke
Start und Ziel liegen an der Av. Figueroa Alcorta Ecke Dorrego in den Parks von Palermo nahe Planetarium und Pferderennbahn, gestartet wird um 8:00 Uhr.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Laut der zuletzt veröffentlichten Karte führen die ersten 5 km ostwärts über die Figueroa Alcorta am Friedhof La Recoleta vorbei, dann biegt die Strecke um km 6 auf die Av. 9 de Julio am Obelisken und am Teatro Colón ein. Von km 7 bis 13 geht es in einer Schleife durch das historische Zentrum nahe der Casa Rosada über Av. de Mayo, Paseo Colón und Independencia, bevor es die 9 de Julio hinauf und über die Av. del Libertador am Rosengarten vorbei zurückgeht. Der Asphaltkurs ist von World Athletics vermessen, trägt das World Athletics Label, und die Veranstalter bezeichnen ihn als schnellsten Halbmarathon Amerikas, auf dem 2018 die Stundenmarke fiel. Das Zeitlimit beträgt 3 Stunden.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Halbmarathon
- Wetter am Renntag
- Ende August ist in Buenos Aires Spätwinter: Beim Start um 8:00 Uhr ist es meist kühl, etwa 8–12 °C, mit Höchstwerten um 18 °C am Nachmittag und rund 70 % Luftfeuchtigkeit. An etwa jedem vierten Tag regnet es, also nimm eine Wegwerfschicht für den Startblock mit und freu dich auf ideale Bedingungen für ein schnelles, gleichmäßiges Rennen.
Worauf du trainieren solltest
Ein flacher, schneller Kurs belohnt gleichmäßiges Tempo und eine starke Schwelle, also steigere deinen wöchentlichen Tempodauerlauf auf 30–40 Minuten im Halbmarathontempo und ergänze 4–5 × 2 km etwas schneller als dein Zieltempo.
Steigere die langen Läufe auf 18–22 km mit den letzten 6–8 km im Renntempo, denn auf dem Rückweg über die Av. del Libertador zahlt sich ein gut eingeteiltes Rennen aus.
Übe enge 90- und 180-Grad-Kurven im Renntempo, denn die Schleife durchs Zentrum hat mehrere Ecken und Wenden. Kühle Spätwintermorgen sind ideal für schnelles Laufen, also setz vom ersten Kilometer an auf gleichmäßige Splits.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für 21K de Buenos Aires
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für 21K de Buenos Aires
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Medio Maratón de Buenos Aires 21K (Halbmarathon) im August. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
21K de Buenos Aires: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für 21K de Buenos Aires trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
21K de Buenos Aires: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Start und Ziel liegen an der Av.
21K de Buenos Aires: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende August ist in Buenos Aires Spätwinter: Beim Start um 8:00 Uhr ist es meist kühl, etwa 8–12 °C, mit Höchstwerten um 18 °C am Nachmittag und rund 70 % Luftfeuchtigkeit. An etwa jedem vierten Tag regnet es, also nimm eine Wegwerfschicht für den Startblock mit und freu dich auf ideale Bedingungen für ein schnelles, gleichmäßiges Rennen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für 21K de Buenos Aires beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für 21K de Buenos Aires zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.