Seu plano em quatro respostas
A próxima data de 21K de Buenos Aires ainda não foi anunciada, então estimamos agosto. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: 21K de Buenos Aires
A largada e a chegada ficam na Av. Figueroa Alcorta com Dorrego, nos parques de Palermo, perto do Planetário e do Hipódromo, com largada às 8h.
Ler as notas completas do percurso
No mapa mais recente publicado, os primeiros 5 km seguem para leste pela Figueroa Alcorta, passando pelo Cemitério da Recoleta, e o percurso entra na Av. 9 de Julio, passando pelo Obelisco e pelo Teatro Colón por volta do km 6. Do km 7 ao 13 há uma volta pelo centro histórico, perto da Casa Rosada, descendo a Av. de Mayo, o Paseo Colón e a Independencia, antes de subir de novo a 9 de Julio e voltar pela Av. del Libertador, passando pelo Rosedal. O percurso, todo no asfalto, é homologado pela World Athletics, tem selo Label da World Athletics e a organização o apresenta como o circuito de meia maratona mais rápido das Américas, onde a barreira de uma hora caiu em 2018. O tempo limite é de 3 horas.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- No fim de agosto, Buenos Aires está no fim do inverno: a largada das 8h costuma ser fresca, com 8–12 °C, máximas perto de 18 °C à tarde e umidade em torno de 70%. Chove em cerca de um a cada quatro dias, então leve uma camada descartável para o pelotão e conte com condições ideais para uma prova rápida e de ritmo constante.
O que treinar
Um percurso plano e rápido premia ritmo constante e um limiar forte, então leve o tempo run semanal a 30–40 minutos no esforço de meia e inclua 4–5 × 2 km um pouco mais rápido que o ritmo-alvo.
Leve os longões a 18–22 km com os últimos 6–8 km no ritmo de prova, porque a volta pela Av. del Libertador é onde uma prova bem dosada faz diferença.
Treine curvas fechadas de 90 e 180 graus no ritmo, porque a volta pelo centro tem várias esquinas e retornos. As manhãs frescas de fim de inverno favorecem correr rápido, então aposte em parciais iguais desde o primeiro quilômetro.
Semana modelo
Uma semana de treino para 21K de Buenos Aires
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para 21K de Buenos Aires
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Medio Maratón de Buenos Aires 21K (Meia maratona), em agosto. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: 21K de Buenos Aires
Quanto tempo devo treinar para 21K de Buenos Aires?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de 21K de Buenos Aires tem muita subida?
Plano. A largada e a chegada ficam na Av.
Como costuma ser o clima em 21K de Buenos Aires?
No fim de agosto, Buenos Aires está no fim do inverno: a largada das 8h costuma ser fresca, com 8–12 °C, máximas perto de 18 °C à tarde e umidade em torno de 70%. Chove em cerca de um a cada quatro dias, então leve uma camada descartável para o pelotão e conte com condições ideais para uma prova rápida e de ritmo constante.
Quando devo começar o polimento para 21K de Buenos Aires?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para 21K de Buenos Aires?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.