Il tuo piano in quattro risposte
21K de Buenos Aires non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato agosto. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di 21K de Buenos Aires
Partenza e arrivo sono in Av. Figueroa Alcorta angolo Dorrego, nei parchi di Palermo vicino al Planetario e all'Ippodromo, con il via alle 8:00.
Leggi tutte le note sul percorso
Sull'ultima mappa pubblicata, i primi 5 km vanno verso est lungo Figueroa Alcorta, passando accanto al Cimitero della Recoleta, poi il percorso imbocca l'Av. 9 de Julio davanti all'Obelisco e al Teatro Colón intorno al km 6. Dal km 7 al 13 c'è un anello nel centro storico vicino alla Casa Rosada, lungo Av. de Mayo, Paseo Colón e Independencia, prima di risalire la 9 de Julio e rientrare lungo Av. del Libertador accanto al Rosedal. Il percorso, tutto su asfalto, è omologato World Athletics, ha il Label World Athletics e gli organizzatori lo presentano come la mezza maratona più veloce delle Americhe, dove nel 2018 è caduto il muro dell'ora. Il tempo massimo è di 3 ore.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A fine agosto Buenos Aires è a fine inverno: alla partenza delle 8:00 di solito fa fresco, 8–12 °C, con massime vicine ai 18 °C nel pomeriggio e umidità intorno al 70%. Piove circa un giorno su quattro, quindi porta uno strato da buttare in griglia e aspettati condizioni ideali per una gara veloce e regolare.
Cosa allenare
Un percorso piatto e veloce premia la regolarità e una buona soglia, quindi porta il tempo run settimanale a 30–40 minuti a ritmo mezza e aggiungi 4–5 × 2 km poco più veloci del ritmo obiettivo.
Porta i lunghi a 18–22 km con gli ultimi 6–8 km a ritmo gara, perché il rientro lungo Av. del Libertador è dove una gara ben gestita fa la differenza.
Allenati a fare curve strette a 90 e 180 gradi a ritmo, perché l'anello in centro ha diversi angoli e inversioni. Le mattine fresche di fine inverno favoriscono la velocità, quindi punta a parziali regolari dal primo chilometro.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per 21K de Buenos Aires
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per 21K de Buenos Aires
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Medio Maratón de Buenos Aires 21K (Mezza maratona) di agosto. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di 21K de Buenos Aires
Quanto tempo serve per preparare 21K de Buenos Aires?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di 21K de Buenos Aires è collinare?
Pianeggiante. Partenza e arrivo sono in Av.
Che tempo fa di solito a 21K de Buenos Aires?
A fine agosto Buenos Aires è a fine inverno: alla partenza delle 8:00 di solito fa fresco, 8–12 °C, con massime vicine ai 18 °C nel pomeriggio e umidità intorno al 70%. Piove circa un giorno su quattro, quindi porta uno strato da buttare in griglia e aspettati condizioni ideali per una gara veloce e regolare.
Quando devo iniziare lo scarico per 21K de Buenos Aires?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per 21K de Buenos Aires?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.