Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maratón de Buenos Aires nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Maratón de Buenos Aires
Maraton startuje i kończy się na Av. Figueroa Alcorta przy Dorrego w parkach Palermo, start o 7:00.
Przeczytaj pełny opis trasy
Według najnowszej opublikowanej mapy pierwsze 10 km prowadzi na północny zachód obok stadionu River Plate i Ciudad Universitaria w stronę Av. General Paz, a potem wraca obok startu. Dalej trasa biegnie Av. del Libertador obok Cementerio de la Recoleta do Obelisku w okolicach 19. km i Casa Rosada na 20. km. Środkowa część zatacza pętlę przez centrum po Av. de Mayo i Av. Belgrano, a potem prowadzi Paseo Colón na południe do La Boca, w pobliże stadionu Boca Juniors, w okolicach 27. i 28. km. Stamtąd biegacze skręcają na północ przez Puerto Madero obok Reserva Ecológica i Fuente de las Nereidas, mijają Museo de los Inmigrantes w okolicach 35. km i biegną odcinkiem pod autostradą na Av. Antártida Argentina, po czym wracają obok Aeroparque na metę. Asfaltowa trasa ma atest World Athletics i World Athletics Label, a organizatorzy nazywają bieg najszybszym w Ameryce Łacińskiej. Limit czasu to 6 godzin.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Koniec września w Buenos Aires to wczesna wiosna: na starcie o 7:00 jest zwykle chłodno, około 10–13 °C, po południu około 20 °C, przy wilgotności około 70%. Deszcz pada mniej więcej w co czwarty dzień, a odcinki nad rzeką przez Puerto Madero i obok Aeroparque bywają wietrzne, więc wystartuj w warstwie do wyrzucenia i pij regularnie, gdy poranek się ociepla.
Na co trenować
Na płaskiej, szybkiej trasie o wyniku decyduje dyscyplina tempa, więc buduj długie wybiegania do 30–32 km z ostatnimi 10–12 km w tempie docelowym, żeby przećwiczyć końcowy odcinek wzdłuż rzeki.
Dodaj cotygodniowy bieg na 12–16 km w tempie maratońskim i trening progowy, na przykład 3 × 15 min.
Na trasie jest wiele zakrętów pod kątem prostym i nawrotów w centrum i w La Boca, więc ćwicz utrzymywanie rytmu na zakrętach, a długie, proste aleje wykorzystuj, żeby się uspokoić. Na długich wybieganiach ćwicz jedzenie co 30–40 min i przed dniem startu sprawdź oficjalną mapę, bo trasa może się zmieniać między edycjami.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maratón de Buenos Aires
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maratón de Buenos Aires
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratón Internacional de Buenos Aires (Maraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maratón de Buenos Aires: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maratón de Buenos Aires?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maratón de Buenos Aires: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton startuje i kończy się na Av.
Maratón de Buenos Aires: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec września w Buenos Aires to wczesna wiosna: na starcie o 7:00 jest zwykle chłodno, około 10–13 °C, po południu około 20 °C, przy wilgotności około 70%. Deszcz pada mniej więcej w co czwarty dzień, a odcinki nad rzeką przez Puerto Madero i obok Aeroparque bywają wietrzne, więc wystartuj w warstwie do wyrzucenia i pij regularnie, gdy poranek się ociepla.
Maratón de Buenos Aires: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maratón de Buenos Aires?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.