Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Półmaraton w Rosario nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto maj. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 mi
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Półmaraton w Rosario
Media Maratón Ciudad de Rosario odbywa się co roku od 2001 roku, a organizuje go Asociación Rosarina de Atletismo, która przygotowuje też miejski maraton. Start i meta są na Avenida Belgrano przy Córdoba, przed Monumento Nacional a la Bandera, a start jest o 8:00.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa na 21 km obejmuje najbardziej znane miejsca Rosario, w tym Parque de la Independencia, Parque Urquiza, Bulevar Oroño i Avenida Pellegrini, a każdy kilometr jest oznaczony. Obok półmaratonu z klasyfikacją odbywa się bieg rekreacyjny na 8 km dla osób od 15 lat. Limit czasu w półmaratonie to 3 godziny od startu.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 mi
- Pogoda w dniu startu
- Początek maja to w Rosario środek jesieni, zwykle komfortowa pora na start. Normy krajowej służby meteorologicznej (SMN) dla stacji Rosario Aero podają średnie majowe maksimum około 20 °C i minimum około 9 °C. W maju spada około 58 mm deszczu, rozłożonego na mniej więcej 5 dni, a średnia wilgotność względna wynosi około 81 procent. Przy starcie o 8:00 pierwsze kilometry są często chłodne, więc do rozgrzania przyda się warstwa do wyrzucenia.
Na co trenować
To miejska trasa uliczna z oznaczonymi kilometrami, więc nagradza dobrze przećwiczone tempo docelowe: w tygodniach przed startem biegaj odcinki tempowe po 20–40 min w tempie półmaratońskim.
Dojdź z długim wybieganiem do 18–20 km, żeby ostatni odcinek z powrotem pod pomnik był mocny.
Jeśli przechodzisz z biegu na 8 km, hojny limit 3 godzin daje ci miejsce na pewny debiut w półmaratonie. Ćwicz picie w biegu, bo napoje są rozdawane na trasie i na mecie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w Rosario
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w Rosario
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Media Maratón Ciudad de Rosario (Półmaraton) zaplanowany na maj. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w Rosario: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w Rosario?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w Rosario: czy trasa jest pagórkowata?
Media Maratón Ciudad de Rosario odbywa się co roku od 2001 roku, a organizuje go Asociación Rosarina de Atletismo, która przygotowuje też miejski maraton.
Półmaraton w Rosario: jaka zwykle jest pogoda?
Początek maja to w Rosario środek jesieni, zwykle komfortowa pora na start. Normy krajowej służby meteorologicznej (SMN) dla stacji Rosario Aero podają średnie majowe maksimum około 20 °C i minimum około 9 °C. W maju spada około 58 mm deszczu, rozłożonego na mniej więcej 5 dni, a średnia wilgotność względna wynosi około 81 procent. Przy starcie o 8:00 pierwsze kilometry są często chłodne, więc do rozgrzania przyda się warstwa do wyrzucenia.
Półmaraton w Rosario: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w Rosario?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.