네 가지 답으로 만드는 내 플랜
21K de Buenos Aires의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 8월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아 래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 하프 마라톤
- 지형
- 평지
코스
21K de Buenos Aires 코스
대회는 Palermo 공원의 Planetario와 Hipódromo 근처, Dorrego의 Av. Figueroa Alcorta에서 오전 8:00에 출발하고 도착해요. 가장 최근 공개된 지도에서 처음 5km는 Figueroa Alcorta를 따라 동쪽으로 Cementerio de la Recoleta를 지나요. 그 뒤 6km 부근에서 Av.
코스 설명 전체 보기
9 de Julio로 들어가 Obelisco와 Teatro Colón을 지나요. 7~13km는 Casa Rosada 근처 역사 지구를 돌고 Av. de Mayo, Paseo Colón, Independencia를 따라 내려갔다가 9 de Julio로 돌아와요. 마지막은 Rosedal을 지나 Av. del Libertador를 따라 들어와요. 아스팔트 코스는 세계육상연맹 공인에 세계육상연맹 라벨도 받았고, 주최 측은 아메리카 대륙에서 가장 빠른 하프 마라톤 코스라고 소개해요. 2018년에는 이곳에서 1시간 벽이 깨졌어요. 제한 시간은 3시간이에요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- Buenos Aires의 8월 하순은 늦겨울이에요. 오전 8:00 출발 시각은 대체로 선선해서 8–12°C이고, 오후 최고 기온은 약 18°C, 습도는 약 70%예요. 나흘에 한 번꼴로 비가 오니 출발 구역에서 입을 버릴 겉옷을 챙기세요. 빠르고 일정한 페이스로 달리기에 이상적인 조건을 기대하세요.
무엇을 준비해야 할까요
평탄하고 빠른 코스는 일정한 페이스와 강한 역치에 보답해요. 매주 템포런을 하프 마라톤 강도로 30–40분까지 늘리고, 목표 페이스보다 조금 빠르게 2km × 4–5회를 더하세요. 롱런은 18–22km까지 늘리고 마지막 6–8km를 목표 페이스로 달리세요.
Av. del Libertador를 따라 돌아오는 길에서 페이스 조절의 보상을 받아요. 도심 루프에는 코너와 U턴이 여러 번 있으니 페이스를 유지한 채 90도와 180도로 급하게 도는 연습을 하세요. 늦겨울의 서늘한 아침은 빠르게 달리기에 좋으니, 첫 1km부터 일정한 스플릿을 지키겠다고 정하세요.
샘플 주간
21K de Buenos Aires 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
21K de Buenos Aires 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Medio Maratón de Buenos Aires 21K (하프 마라톤), 시기: 8월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
21K de Buenos Aires 훈련 질문
21K de Buenos Aires 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더 라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
21K de Buenos Aires 코스는 언덕이 많나요?
평지. 대회는 Palermo 공원의 Planetario와 Hipódromo 근처, Dorrego의 Av.
21K de Buenos Aires의 날씨는 보통 어떤가요?
Buenos Aires의 8월 하순은 늦겨울이에요. 오전 8:00 출발 시각은 대체로 선선해서 8–12°C이고, 오후 최고 기온은 약 18°C, 습도는 약 70%예요. 나흘에 한 번꼴로 비가 오니 출발 구역에서 입을 버릴 겉옷을 챙기세요. 빠르고 일정한 페이스로 달리기에 이상적인 조건을 기대하세요.
21K de Buenos Aires 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
21K de Buenos Aires 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.