Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 9 października 2027. Tygodnie do startu: około 48.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 30 września 2027
Trasa
Trasa: Gaelforce 10K Howth
Bieg startuje i kończy się na polu obok Deer Park Golf Club, na półwyspie Howth na północnym skraju Zatoki Dublińskiej. Trasa od razu wspina się na Ben of Howth wąską, stromą ścieżką, przy szczycie przechodzi na asfalt i dołącza do zielonego szlaku na dawnym torowisku.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na końcu szlaku wspinasz się na Ben of Howth po raz drugi, tym razem na sam szczyt, a potem schodzisz szlakiem z powrotem do mety w Deer Park. Spodziewaj się mieszanki asfaltu, mokrego torfowiska, leśnych ścieżek i żwiru, z dwoma prawdziwymi podejściami i szybkim zbiegiem na koniec. To jeden z trzech biegów trylogii Gaelforce 10K, obok Bray i Wicklow.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek października na półwyspie Howth jest zwykle chłodny, około 8–14 °C, często wietrzny, z prawdopodobnymi przelotnymi deszczami i szczytem wystawionym na wiatr. Torfowisko i leśne ścieżki mogą być śliskie po deszczu, więc załóż buty trailowe z dobrą przyczepnością i weź lekką warstwę, jeśli prognoza jest zimna.
Na co trenować
Dwa podejścia i mieszany teren sprawiają, że to bardziej bieg siłowy niż szybkościowy.
Raz w tygodniu zrób 6–8 × 2–3 min pod stromą górę lub po szlaku w mocnym wysiłku, schodząc w dół dla regeneracji, i ćwicz szybki marsz na najbardziej stromych fragmentach.
Co najmniej raz w tygodniu biegaj w terenie, najlepiej po błotnistym lub nierównym podłożu, i włącz rozluźnione zbiegi, żeby końcowe zejście było szybkie i bezpieczne. Długie wybieganie na 12–15 km po pagórkowatych szlakach zbuduje wytrzymałość, by mocno biec także po drugim szczycie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Gaelforce 10K Howth
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 60 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Gaelforce 10K Howth
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 9 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 30 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Gaelforce 10K Howth (10 km), który odbędzie się 9 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Gaelforce 10K Howth: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Gaelforce 10K Howth?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Gaelforce 10K Howth: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg startuje i kończy się na polu obok Deer Park Golf Club, na półwyspie Howth na północnym skraju Zatoki Dublińskiej.
Gaelforce 10K Howth: jaka zwykle jest pogoda?
Początek października na półwyspie Howth jest zwykle chłodny, około 8–14 °C, często wietrzny, z prawdopodobnymi przelotnymi deszczami i szczytem wystawionym na wiatr. Torfowisko i leśne ścieżki mogą być śliskie po deszczu, więc załóż buty trailowe z dobrą przyczepnością i weź lekką warstwę, jeśli prognoza jest zimna.
Gaelforce 10K Howth: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 9 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 30 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Gaelforce 10K Howth?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.