Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 9 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 30 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Gaelforce 10K Howth
A largada é num campo ao lado do Deer Park Golf Club, onde também fica a chegada, na península de Howth, no extremo norte da baía de Dublin. O percurso sobe o Ben of Howth logo de cara por uma trilha estreita e íngreme, passa para estrada asfaltada perto do alto e entra na greenway da antiga linha férrea.
Ler as notas completas do percurso
No fim da greenway, você sobe o Ben of Howth pela segunda vez, agora até o cume, e depois desce pela trilha de volta à chegada em Deer Park. Espere uma mistura de asfalto, turfa encharcada, trilha de floresta e caminhos de cascalho, com duas subidas de verdade e uma descida rápida para fechar. É uma das três provas da trilogia Gaelforce 10K, ao lado de Bray e Wicklow.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 10K
- O clima no dia da prova
- O início de outubro na península de Howth costuma ser fresco, entre 8–14 °C, e muitas vezes com vento, com pancadas de chuva prováveis e o cume exposto ao vento. A turfa e as trilhas de floresta podem ficar escorregadias depois da chuva, então use tênis de trilha com boa aderência e leve uma camada leve se a previsão for de frio.
O que treinar
Duas subidas e terreno misto fazem desta uma prova de força mais do que de velocidade.
Uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 2 a 3 minutos numa subida íngreme ou trilha em esforço forte, descendo caminhando para recuperar, e treine caminhada rápida nas rampas mais duras.
Corra pelo menos uma vez por semana fora do asfalto, de preferência em terreno lamacento ou irregular, e inclua descidas soltas para que a descida final seja rápida e segura. Um longão de 12 a 15 km em trilhas com subidas dá a resistência para continuar correndo forte depois do segundo cume.
Semana modelo
Uma semana de treino para Gaelforce 10K Howth
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 60 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Gaelforce 10K Howth
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 9 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 30 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Gaelforce 10K Howth, no dia 9 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Gaelforce 10K Howth
Quanto tempo devo treinar para Gaelforce 10K Howth?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Gaelforce 10K Howth tem muita subida?
Com muitas subidas. A largada é num campo ao lado do Deer Park Golf Club, onde também fica a chegada, na península de Howth, no extremo norte da baía de Dublin.
Como costuma ser o clima em Gaelforce 10K Howth?
O início de outubro na península de Howth costuma ser fresco, entre 8–14 °C, e muitas vezes com vento, com pancadas de chuva prováveis e o cume exposto ao vento. A turfa e as trilhas de floresta podem ficar escorregadias depois da chuva, então use tênis de trilha com boa aderência e leve uma camada leve se a previsão for de frio.
Quando devo começar o polimento para Gaelforce 10K Howth?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 9 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 30 de setembro de 2027.
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