4つの回答でプランが完成
2027年10月9日に設定済み、約49週間後です。
- 距離
- 10K
- 地形
- 丘陵
- テーパー開始
- 2027年9月30日
コース
Gaelforce 10K Howthのコース
このレースはHowth半島のDeer Park Golf Club横の野原でスタートし、同じ場所でフィニッシュします。半島はダブリン湾の北端にあります。コースは序盤からいきなり狭くて急な道でBen of Howthを上り、頂上近くで舗装路に切り替わって、旧鉄道のグリーンウェイに合流します。グリーンウェイの終点で2回目のBen of Howthの上りに入り、今度は山頂まで行き、トレイルを下ってDeer Parkのフィニッシュに戻り ます。舗装路、湿った湿地、森のトレイル、砂利道が混ざり、本格的な上りが2回あり、最後は速い下りです。BrayとWicklowとともに、Gaelforce 10Kトリロジーを構成する3つのレースの一つです。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 10K
- レース当日の天気
- 10月上旬のホース半島は、8〜14℃ほどと涼しく、風が強いことも多く、にわか雨が多くなります。山頂は風にさらされます。雨の後は湿地や森のトレイルが滑りやすいので、グリップの良いトレイルシューズを履き、予報が寒い場合は薄手のレイヤーを携行してください。
準備すべきこと
2回の登りと変化に富んだ路面があり、スピードよりも筋力が問われるレースです。週に1回、急な坂やトレイルで、強めの強度で2〜3分の登りを6〜8本行い、下りは歩いて回復します。最も急な区間ではパワーハイクを練習しましょう。週に1回はオフロードを走り、ぬかるんだ道や不整地が理想です。リラックスした下りの走りも入れて、最後の下りを速く安全に走れるようにします。起伏のあるトレイルで12〜15kmのロング走を行うと、2つ目の山頂を過ぎたあとも力強く走り続ける持久力がつきます。
サンプルの週
Gaelforce 10K Howthのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 60 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、11–13 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Gaelforce 10K Howthに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感 覚を保ってください。 レースが2027年10月9日なら、テーパーは2027年9月30日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年10月9日のGaelforce 10K Howthに向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Gaelforce 10K HowthのトレーニングQ&A
Gaelforce 10K Howthに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Gaelforce 10K Howthのコースは起伏が多いですか。
丘陵. このレースはHowth半島のDeer Park Golf Club横の野原でスタートし、同じ場所でフィニッシュします。半島はダブリン湾の北端にあります。コースは序盤からいきなり狭くて急な道でBen of Howthを上り、頂上近くで舗装路に切り替わって、旧鉄道のグリーンウェイに合流します。グリーンウェイの終点で2回目のBen of Howthの上りに入り、今度は山頂まで行き、トレイルを下ってDeer Parkのフィニッシュに戻ります。舗装路、湿った湿地、森のトレイル、砂利道が混ざり、本格的な上りが2回あり、最後は速い下りです。BrayとWicklowとともに、Gaelforce 10Kトリロジーを構成する3つのレースの一つです。
Gaelforce 10K Howthの天気は、例年どうですか。
10月上旬のホース半島は、8〜14℃ほどと涼しく、風が強いことも多く、にわか雨が多くなります。山頂は風にさらされます。雨の後は湿地や森のトレイルが滑りやすいので、グリップの良いトレイルシューズを履き、予報が寒い場合は薄手のレイヤーを携行してください。
Gaelforce 10K Howthのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペース の短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年10月9日なら、テーパーは2027年9月30日ごろに始まります。
Gaelforce 10K Howthのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。