Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Longford Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto sierpień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km, 63,4 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Longford Marathon
Wszystkie biegi startują i kończą się na Main Street w miasteczku Longford, przed hotelem Longford Arms. Półmaraton to płaska, pojedyncza pętla: mila po mieście, kilka mil drogą N5 Strokestown Road, potem spokojne wiejskie drogi wśród domów i gospodarstw, a powrót przez Battery Road.
Przeczytaj pełny opis trasy
Maraton i ultra na 63,4 km zapuszczają się głębiej w okolice Longford, a etapy sztafety maratońskiej prowadzą przez Tarmonbarry i Rooskey nad rzeką Shannon oraz przez Newtownforbes, po czym wracają do Longford. Trasa jest oznaczona co milę, napoje są mniej więcej co 3 mile, a w dalszej części także napoje energetyczne. Ultra i maraton w marszu startują o 7:00, maraton i półmaraton o 9:00, a bieg Streets of Longford 5K kilka minut później.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km, 63,4 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec sierpnia w środkowej Irlandii jest zwykle łagodny: na starcie około 12–16 °C, po południu do około 19 °C. O tej porze roku często pada, a na otwartych wiejskich drogach prawdopodobny jest wiatr, więc na start weź lekką kurtkę przeciwdeszczową i pij na każdym punkcie, nawet w chłodny, wilgotny poranek.
Na co trenować
To płaska trasa po wiejskich drogach, więc nagradza równe tempo i umiejętność mocnego biegu na pustych odcinkach, gdzie kibiców jest niewielu.
Buduj długie wybiegania po drogach wiejskich do 32–35 km przed maratonem (18–20 km przed półmaratonem), z ostatnimi 8 km w tempie docelowym, i ćwicz przyjmowanie własnych żeli między punktami z napojami co 3 mile.
Raz w tygodniu dodaj trening 3 × 3 km w tempie między maratońskim a półmaratońskim. Jeśli biegniesz ultra, dołóż długie wybiegania w oba dni weekendu i ćwicz zaplanowane przerwy na marsz, bo 63,4 km to kilka dodatkowych godzin na nogach.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Longford Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Longford Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Abbott Longford Marathon (Maraton) zaplanowany na sierpień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Longford Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Longford Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Longford Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie biegi startują i kończą się na Main Street w miasteczku Longford, przed hotelem Longford Arms.
Longford Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec sierpnia w środkowej Irlandii jest zwykle łagodny: na starcie około 12–16 °C, po południu do około 19 °C. O tej porze roku często pada, a na otwartych wiejskich drogach prawdopodobny jest wiatr, więc na start weź lekką kurtkę przeciwdeszczową i pij na każdym punkcie, nawet w chłodny, wilgotny poranek.
Longford Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Longford Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.