Ton plan en quatre réponses
Longford Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé août. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km, 63 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Longford Marathon
Toutes les courses partent et arrivent sur Main Street, au centre de Longford, devant le Longford Arms Hotel. Le semi-marathon est une boucle unique et plate : un mile dans la ville, quelques miles sur la N5 Strokestown Road, puis de petites routes de campagne calmes entre maisons et fermes avant de revenir par Battery Road.
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Le marathon et l'ultra de 63,4 km s'enfoncent davantage dans la campagne du comté de Longford, et les relais du marathon passent par Tarmonbarry et Rooskey, au bord du Shannon, puis par Newtownforbes avant de revenir à Longford. Le parcours est balisé à chaque mile, avec un ravitaillement environ tous les 3 miles et des boissons énergétiques dans la dernière partie. L'ultra et les marcheurs du marathon partent à 7 h, le marathon et le semi à 9 h, et le 5K Streets of Longford quelques minutes plus tard.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km, 63 km
- La météo le jour de la course
- Fin août, le centre de l'Irlande est généralement doux : 12–16 °C au départ et des maximales proches de 19 °C l'après-midi. La pluie est fréquente à cette période et le vent souffle souvent sur les routes de campagne dégagées : prévoyez une veste de pluie légère pour le départ et buvez à chaque ravitaillement, même par une matinée fraîche et humide.
Ce qu'il faut travailler
C'est un parcours plat sur routes de campagne, qui récompense une allure régulière et la capacité à rester solide dans des portions calmes avec peu de public.
Faites vos sorties longues sur routes de campagne jusqu'à 32–35 km pour le marathon (18–20 km pour le semi), avec les 8 derniers km à allure course, et entraînez-vous à prendre vos propres gels entre les ravitaillements espacés de 3 miles.
Ajoutez une séance hebdomadaire de 3 x 3 km entre allure marathon et allure semi. Pour l'ultra, ajoutez des sorties longues enchaînées le week-end et entraînez-vous à des pauses marchées planifiées, car 63,4 km représentent plusieurs heures de plus sur les jambes.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Longford Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Longford Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Abbott Longford Marathon, en août. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Longford Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Longford Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Longford Marathon est-il vallonné ?
Plat. Toutes les courses partent et arrivent sur Main Street, au centre de Longford, devant le Longford Arms Hotel.
Quel temps fait-il d'habitude sur Longford Marathon ?
Fin août, le centre de l'Irlande est généralement doux : 12–16 °C au départ et des maximales proches de 19 °C l'après-midi. La pluie est fréquente à cette période et le vent souffle souvent sur les routes de campagne dégagées : prévoyez une veste de pluie légère pour le départ et buvez à chaque ravitaillement, même par une matinée fraîche et humide.
Quand commencer l’affûtage pour Longford Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Longford Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.