Zbuduj plan na Escape from Alcatraz
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (Escape from Alcatraz, 6 czerwca 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 30.
Zacznij plan na Escape from Alcatraz- Formaty
- Escape From Alcatraz
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 28 maja 2027
Escape from Alcatraz: dystanse
- Escape From Alcatraz 1,5 mi pływania, 18 mi roweru, 8 mi biegu
Trasa
Trasa: Escape from Alcatraz
Zawodnicy skaczą ze statku San Francisco Belle w pobliżu wyspy Alcatraz i płyną 1,5 mili przez silne prądy do plaży Marina Green. 18-milowa trasa rowerowa tam i z powrotem wspina się przez Presidio do muzeum Legion of Honor i dalej przez Golden Gate Park, bez punktów odżywczych.
Przeczytaj pełny opis trasy
8-milowy bieg mija Fort Point pod mostem Golden Gate, prowadzi szlakiem Coastal Trail do głębokiego piasku na Baker Beach, wspina się po 400 stopniach Sand Ladder i kończy się na Marina Green.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Formaty
- Escape From Alcatraz
- Warunki w dniu startu
- Strona trasy podaje temperaturę wody 55°F przy silnych prądach i zaleca pianki oraz neoprenowe czepki.
Na co trenować
Postaw na pływanie w zimnej wodzie otwartej i nawigację w prądzie, bo to pływanie jest tu największym wyzwaniem.
Dodaj podjazdy na rowerze i bieganie w terenie ze schodami i piaskiem, by przygotować się na Sand Ladder.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Escape from Alcatraz
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 45 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h, z powtórzeniami podjazdów
- Środa
- Pływanie, 45 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 40 min
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 40 min, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 1 h 30 min, a potem bieg 20 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 1 h spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Escape from Alcatraz
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 6 czerwca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon) pod start Sokin Escape From Alcatraz Triathlon, który odbędzie się 6 czerwca 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
Escape from Alcatraz: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Escape from Alcatraz?
Przed startem (triathlon) większość zawodników trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Escape from Alcatraz: jak wygląda trasa?
Pagórkowata trasa. Zawodnicy skaczą ze statku San Francisco Belle w pobliżu wyspy Alcatraz i płyną 1,5 mili przez silne prądy do plaży Marina Green.
Escape from Alcatraz: jak zimna jest woda?
Strona trasy podaje temperaturę wody 55°F przy silnych prądach i zaleca pianki oraz neoprenowe czepki.
Escape from Alcatraz: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 6 czerwca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Escape from Alcatraz?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.