Escape from Alcatraz 플랜 만들기
코치가 Escape from Alcatraz 일정(2027년 6월 6일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 31주 남았어요.
Escape from Alcatraz 플랜 시작하기- 형식
- 이스케이프 프롬 알카트라즈
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 5월 28일
Escape from Alcatraz 거리
- 이스케이프 프롬 알카트라즈 수영 1.5마일, 사이클 18마일, 달리기 8마일
코스
Escape from Alcatraz 코스
선수들은 Alcatraz Island 근처 San Francisco Belle 호에서 뛰어내려 센 조류를 헤치고 1.5마일을 수영해 Marina Green Beach에 도착해요. 18마일 왕복 사이클은 Presidio를 거쳐 Palace of the Legion of Honor까지 오르고 Golden Gate Park를 지나며, 보급소는 없어요.
코스 설명 전체 보기
8마일 달리기는 Golden Gate Bridge 아래 Fort Point를 지나 Coastal Trail을 따 라 Baker Beach의 깊은 모래까지 가고, 400계단의 Sand Ladder를 올라 Marina Green에서 끝나요.
- 지형
- 언덕 코스
- 형식
- 이스케이프 프롬 알카트라즈
- 대회 당일 환경
- 코스 페이지는 강한 조류와 화씨 55도의 수온을 안내하고, 웨트슈트와 후드 착용을 권장해요.
무엇을 준비해야 할까요
차가운 오픈 워터 수영과 조류 속 시선 확인을 최우선으로 하세요. 수영이 이 대회를 규정하는 도전이에요. 사이클 언덕 반복과 계단, 모래가 있는 트레일 러닝을 더해 Sand Ladder에 대비하세요.
샘플 주간
Escape from Alcatraz 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 업힐 반복 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Escape from Alcatraz 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 6월 6일. 테이퍼는 2027년 5월 28일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Sokin Escape From Alcatraz Triathlon, 날짜: 2027년 6월 6일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Escape from Alcatraz 훈련 질문
Escape from Alcatraz 준비는 얼마나 해야 하나요?
트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Escape from Alcatraz 코스는 어떤가요?
언덕 코스. 선수들은 Alcatraz Island 근처 San Francisco Belle 호에서 뛰어내려 센 조류를 헤치고 1.5마일을 수영해 Marina Green Beach에 도착해요.
Escape from Alcatraz의 수온은 얼마나 차가운가요?
코스 페이지는 강한 조류와 화씨 55도의 수온을 안내하고, 웨트슈트와 후드 착용을 권장해요.
Escape from Alcatraz 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 6월 6일. 테이퍼는 2027년 5월 28일 무렵 시작해요.
Escape from Alcatraz 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.