Crea tu plan para Escape from Alcatraz
Tu coach empieza con Escape from Alcatraz fijada para el 6 de junio de 2027, te pregunta por tu semana y tu forma, y escribe cada sesión de tu plan de triatlón. Gratis, y puedes empezar como invitado. Quedan unas 32 semanas.
Empieza tu plan para Escape from Alcatraz- Formatos
- Escape From Alcatraz
- Terreno
- Con cuestas
- Empieza la puesta a punto
- 28 de mayo de 2027
Distancias de Escape from Alcatraz
- Escape From Alcatraz 1,5 mi de natación, 18 mi de ciclismo, 8 mi de carrera
Recorrido
El recorrido de Escape from Alcatraz
Los atletas saltan desde el San Francisco Belle, cerca de la isla de Alcatraz, y nadan 1.5 millas entre fuertes corrientes hasta Marina Green Beach. Las 18 millas de ciclismo, de ida y vuelta, suben por el Presidio hasta el Palace of the Legion of Honor y siguen por Golden Gate Park, sin avituallamientos.
Leer las notas completas del recorrido
Las 8 millas de carrera a pie pasan por Fort Point, bajo el Golden Gate Bridge, siguen el Coastal Trail hasta la arena profunda de Baker Beach, suben los 400 escalones de la Sand Ladder y terminan en Marina Green.
- Terreno
- Con cuestas
- Formatos
- Escape From Alcatraz
- Condiciones el día de la carrera
- La página del recorrido habla de agua a 55 grados con fuertes corrientes y recomienda neopreno y gorro de neopreno.
Qué entrenar
Da prioridad a la natación en aguas abiertas frías y a orientarte con corriente, porque la natación es el reto que define la prueba.
Añade repeticiones en cuesta en la bici y trail con escaleras y arena para preparar la Sand Ladder.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Escape from Alcatraz
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Natación, 45 min: ejercicios de técnica
- Martes Sesión clave
- Bici, 1 h con repeticiones en subida
- Miércoles
- Natación, 45 min: series constantes a esfuerzo de carrera
- Carrera suave, 40 min
- Jueves Sesión clave
- Carrera, 40 min con bloques a ritmo tempo
- Viernes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Sábado Sesión clave
- Salida larga en bici, 1 h 30 min, y después 20 min de carrera a la bajada de la bici
- Domingo
- Tirada larga, 1 h suave
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Escape from Alcatraz
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Recorta el volumen en los tres deportes, mantén esfuerzos cortos a ritmo de carrera en cada uno y haz un último combinado corto para que correr al bajar de la bici siga resultando natural. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares. Con la carrera el 6 de junio de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 28 de mayo de 2027.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame una temporada de triatlón para Sokin Escape From Alcatraz Triathlon, el 6 de junio de 2027. Entreno unas [hours] horas a la semana, [days] días a la semana.
Preguntas sobre cómo entrenar para Escape from Alcatraz
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Escape from Alcatraz?
Para una prueba de triatlón, la mayoría de los atletas dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El coach cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Cómo es el recorrido de Escape from Alcatraz?
Con cuestas. Los atletas saltan desde el San Francisco Belle, cerca de la isla de Alcatraz, y nadan 1.5 millas entre fuertes corrientes hasta Marina Green Beach.
¿A qué temperatura está el agua en Escape from Alcatraz?
La página del recorrido habla de agua a 55 grados con fuertes corrientes y recomienda neopreno y gorro de neopreno.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Escape from Alcatraz?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Recorta el volumen en los tres deportes, mantén esfuerzos cortos a ritmo de carrera en cada uno y haz un último combinado corto para que correr al bajar de la bici siga resultando natural. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares. Con la carrera el 6 de junio de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 28 de mayo de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Escape from Alcatraz?
Empieza como invitado y guarda una cuenta gratis más tarde. Tu coach escribe tu plan de triatlón y lo adapta cada semana según tus entrenamientos. Sin tarjeta.