Crée ton plan Escape from Alcatraz
Ton coach démarre avec Escape from Alcatraz fixée au 6 juin 2027, te pose des questions sur ta semaine et ta forme, puis écrit chaque séance de ton plan triathlon. Gratuit, et tu peux commencer en invité. Environ 32 semaines à venir.
Commencer ton plan Escape from Alcatraz- Formats
- Escape From Alcatraz
- Profil
- Accidenté
- Début de l'affûtage
- 28 mai 2027
Distances Escape from Alcatraz
- Escape From Alcatraz 1,5 mi de natation, 18 mi de vélo, 8 mi de course à pied
Parcours
Le parcours Escape from Alcatraz
Les athlètes sautent du San Francisco Belle, près de l'île d'Alcatraz, et nagent 1.5 mile dans de forts courants jusqu'à Marina Green Beach. Le vélo, un aller-retour de 18 miles, grimpe par le Presidio jusqu'au Palace of the Legion of Honor puis traverse le Golden Gate Park, sans poste de ravitaillement.
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La course à pied de 8 miles passe par Fort Point, sous le Golden Gate Bridge, suit le Coastal Trail jusqu'au sable profond de Baker Beach, gravit les 400 marches du Sand Ladder et se termine à Marina Green.
- Profil
- Accidenté
- Formats
- Escape From Alcatraz
- Les conditions le jour de la course
- La page du parcours évoque une eau à 55 °F avec de forts courants et recommande combinaison et cagoule.
Ce qu'il faut travailler
Donne la priorité à la natation en eau libre froide et à la prise de repères dans le courant, car la natation est le défi majeur de l'épreuve.
Ajoute des répétitions en côte à vélo et du trail avec escaliers et sable pour préparer le Sand Ladder.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Escape from Alcatraz
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Natation, 45 min : éducatifs et technique
- Mardi Séance clé
- Vélo, 1 h avec des répétitions en montée
- Mercredi
- Natation, 45 min : séries régulières à l’effort course
- Footing facile, 40 min
- Jeudi Séance clé
- Course à pied, 40 min avec des blocs à allure tempo
- Vendredi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Samedi Séance clé
- Sortie vélo longue, 1 h 30 min, puis 20 min de course à pied enchaînée
- Dimanche
- Sortie longue, 1 h en endurance
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Escape from Alcatraz
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 6 juin 2027, votre affûtage commence vers le 28 mai 2027.
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Fais-moi une saison triathlon pour Sokin Escape From Alcatraz Triathlon, le 6 juin 2027. Je m'entraîne environ [hours] heures par semaine, [days] jours par semaine.
Escape from Alcatraz : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Escape from Alcatraz ?
Pour une préparation triathlon, la plupart des athlètes prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
À quoi ressemble le parcours Escape from Alcatraz ?
Accidenté. Les athlètes sautent du San Francisco Belle, près de l'île d'Alcatraz, et nagent 1.5 mile dans de forts courants jusqu'à Marina Green Beach.
Quelle est la température de l'eau sur Escape from Alcatraz ?
La page du parcours évoque une eau à 55 °F avec de forts courants et recommande combinaison et cagoule.
Quand commencer l’affûtage pour Escape from Alcatraz ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 6 juin 2027, votre affûtage commence vers le 28 mai 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Escape from Alcatraz ?
Commence en invité et enregistre un compte gratuit plus tard. Ton coach écrit ton plan triathlon et l'adapte chaque semaine à ton entraînement. Sans carte.