Monte seu plano para Escape from Alcatraz
Seu treinador começa com Escape from Alcatraz marcada para 6 de junho de 2027, pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo. Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 32 semanas.
Começar seu plano para Escape from Alcatraz- Formatos
- Escape From Alcatraz
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 28 de maio de 2027
Distâncias: Escape from Alcatraz
- Escape From Alcatraz 1,5 mi de natação, 18 mi de ciclismo, 8 mi de corrida
Percurso
O percurso: Escape from Alcatraz
Os atletas saltam do San Francisco Belle, perto da ilha de Alcatraz, e nadam 1.5 milha por correntes fortes até a Marina Green Beach. O ciclismo de 18 milhas, em ida e volta, sobe pelo Presidio até o Palace of the Legion of Honor e segue pelo Golden Gate Park, sem postos de apoio.
Ler as notas completas do percurso
A corrida de 8 milhas passa por Fort Point, embaixo da Golden Gate Bridge, segue pela Coastal Trail até a areia fofa de Baker Beach, sobe os 400 degraus da Sand Ladder e termina em Marina Green.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Formatos
- Escape From Alcatraz
- Condições no dia da prova
- A página do percurso cita água a 55 °F com correntes fortes e recomenda roupa de borracha e touca de neoprene.
O que treinar
Priorize natação em águas abertas frias e navegação em correnteza, já que a natação é o grande desafio da prova.
Acrescente tiros em subida na bike e corrida em trilha com escadas e areia para se preparar para a Sand Ladder.
Semana modelo
Uma semana de treino para Escape from Alcatraz
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 45 min: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h com repetições em subida
- Quarta-feira
- Natação, 45 min: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 40 min
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 40 min com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 1 h 30 min, e depois 20 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 1 h leve
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Escape from Alcatraz
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 6 de junho de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de maio de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo para Sokin Escape From Alcatraz Triathlon, no dia 6 de junho de 2027. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: Escape from Alcatraz
Quanto tempo devo treinar para Escape from Alcatraz?
A maioria dos atletas dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de triatlo, em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de Escape from Alcatraz?
Com muitas subidas. Os atletas saltam do San Francisco Belle, perto da ilha de Alcatraz, e nadam 1.5 milha por correntes fortes até a Marina Green Beach.
Qual é a temperatura da água em Escape from Alcatraz?
A página do percurso cita água a 55 °F com correntes fortes e recomenda roupa de borracha e touca de neoprene.
Quando devo começar o polimento para Escape from Alcatraz?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 6 de junho de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de maio de 2027.
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