Monte seu plano para IRONMAN California
Seu treinador começa com IRONMAN California prevista para outubro (uma estimativa até a data ser anunciada), pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo de distância completa (140.6). Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 51 semanas.
Começar seu plano para IRONMAN California- Formatos
- 140.6
- Terreno
- Plano
Distâncias: IRONMAN California
- 140.6 2,4 mi de natação, 112 mi de ciclismo, 26,2 mi de corrida
Percurso
O percurso: IRONMAN California
A natação de 2,4 milhas é de ponto a ponto e a favor da correnteza: começa no Rio American, perto do Township 9 Park, entra no Rio Sacramento na confluência e termina perto da Tower Bridge. O ciclismo de 112 milhas são duas voltas ao sul pelo delta do Rio Sacramento, por estradas entre fazendas e vinhedos, com apenas cerca de 710 pés de subida acumulada.
Ler as notas completas do percurso
A maratona de 26,2 milhas são duas voltas planas pela River Walk Trail e pela American River Bike Trail, passando sob a Tower Bridge e a I Street Bridge até o retorno no Discovery Park. A chegada vem depois de cruzar Old Sacramento e subir o Capitol Mall até a linha final diante do Capitólio do Estado da Califórnia. Nas estradas abertas do delta, qualquer brisa é a principal resistência que você vai sentir.
- Terreno
- Plano
- Formatos
- 140.6
- Condições no dia da prova
- A IRONMAN indica temperaturas típicas no dia da prova de cerca de 52 °F ao amanhecer a 81 °F à tarde, e as edições recentes tiveram máximas de 77 a 88 °F. O rio fica em média em 62 °F (60–63 °F entre 2023 e 2025), bem abaixo do limite de 76,1 °F para roupa de neoprene, então conte com ela. Largada fresca e maratona sob sol quente à tarde: vale ensaiar protetor solar e um plano de hidratação para calor.
O que treinar
Com natação a favor da correnteza e quase nenhuma subida, esta prova se decide pela constância na posição aerodinâmica durante 112 milhas.
Faça pedais longos de 4 a 6 horas, a maior parte no clip, na potência ou frequência cardíaca alvo, e treine comer e beber sem sair da posição.
Como o percurso nunca obriga a mudar de ritmo, faça transição bike-corrida toda semana e ensaie uma primeira metade de maratona paciente. Nade em águas abertas de neoprene algumas vezes para que a largada a 62 °F pareça familiar.
Semana modelo
Uma semana de treino para IRONMAN California
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h 15 min: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 30 min com intervalados no limiar
- Quarta-feira
- Natação, 1 h 15 min: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 1 h
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 1 h com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 5 h, e depois 45 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 2 h 15 min leve
Polimento
O polimento para IRONMAN California
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo de distância completa (140.6) para IRONMAN California, em outubro. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: IRONMAN California
Quanto tempo devo treinar para IRONMAN California?
A maioria dos atletas dedica de vinte e quatro a trinta semanas de treino focado a uma prova de triatlo de distância completa (140.6), em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de IRONMAN California?
Plano. A natação de 2,4 milhas é de ponto a ponto e a favor da correnteza: começa no Rio American, perto do Township 9 Park, entra no Rio Sacramento na confluência e termina perto da Tower Bridge.
Qual é a temperatura da água em IRONMAN California?
A IRONMAN indica temperaturas típicas no dia da prova de cerca de 52 °F ao amanhecer a 81 °F à tarde, e as edições recentes tiveram máximas de 77 a 88 °F. O rio fica em média em 62 °F (60–63 °F entre 2023 e 2025), bem abaixo do limite de 76,1 °F para roupa de neoprene, então conte com ela. Largada fresca e maratona sob sol quente à tarde: vale ensaiar protetor solar e um plano de hidratação para calor.
Quando devo começar o polimento para IRONMAN California?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
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Comece como convidado e salve uma conta grátis depois. Seu treinador escreve seu plano de triatlo de distância completa (140.6) e o adapta toda semana conforme você registra os treinos. Sem cartão.