Crea il tuo piano per Escape from Alcatraz
Il tuo coach parte con Escape from Alcatraz fissata per il 6 giugno 2027, ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon. Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 32 settimane.
Inizia il tuo piano per Escape from Alcatraz- Formati
- Escape From Alcatraz
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 28 maggio 2027
Distanze di Escape from Alcatraz
- Escape From Alcatraz 1,5 mi di nuoto, 18 mi in bici, 8 mi di corsa
Percorso
Il percorso di Escape from Alcatraz
Gli atleti si tuffano dalla San Francisco Belle vicino all'isola di Alcatraz e nuotano per 1.5 miglia tra forti correnti fino a Marina Green Beach. Le 18 miglia in bici, andata e ritorno, salgono attraverso il Presidio fino al Palace of the Legion of Honor e proseguono nel Golden Gate Park, senza ristori.
Leggi tutte le note sul percorso
Le 8 miglia di corsa passano da Fort Point sotto il Golden Gate Bridge, seguono il Coastal Trail fino alla sabbia profonda di Baker Beach, salgono i 400 gradini della Sand Ladder e arrivano a Marina Green.
- Terreno
- Collinare
- Formati
- Escape From Alcatraz
- Le condizioni il giorno della gara
- La pagina del percorso parla di acqua a 55 °F con forti correnti e consiglia muta e cuffia in neoprene.
Cosa allenare
Dai priorità al nuoto in acque libere fredde e all'orientamento in corrente, perché il nuoto è la sfida che definisce la gara.
Aggiungi ripetute in salita in bici e corsa su sentiero con scale e sabbia per prepararti alla Sand Ladder.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Escape from Alcatraz
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 45 min: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h con ripetute in salita
- Mercoledì
- Nuoto, 45 min: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 40 min
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 40 min con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 1 h 30 min, poi 20 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 1 h lento
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Escape from Alcatraz
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 6 giugno 2027, il tuo scarico inizia intorno al 28 maggio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami una stagione di triathlon per Sokin Escape From Alcatraz Triathlon del 6 giugno 2027. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di Escape from Alcatraz
Quanto tempo serve per preparare Escape from Alcatraz?
Per un piano di triathlon la maggior parte degli atleti prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di Escape from Alcatraz?
Collinare. Gli atleti si tuffano dalla San Francisco Belle vicino all'isola di Alcatraz e nuotano per 1.5 miglia tra forti correnti fino a Marina Green Beach.
Quanto è fredda l'acqua a Escape from Alcatraz?
La pagina del percorso parla di acqua a 55 °F con forti correnti e consiglia muta e cuffia in neoprene.
Quando devo iniziare lo scarico per Escape from Alcatraz?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 6 giugno 2027, il tuo scarico inizia intorno al 28 maggio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Escape from Alcatraz?
Inizia come ospite e salva un account gratuito più tardi. Il tuo coach scrive il tuo piano di triathlon e lo adatta ogni settimana mentre registri gli allenamenti. Nessuna carta.