Bouw je schema voor Escape from Alcatraz
Je coach opent met Escape from Alcatraz ingesteld op 6 juni 2027, vraagt naar je week en je fitheid, en schrijft daarna elke sessie van je schema voor triatlon. Gratis, en je kunt als gast beginnen. Nog ongeveer 31 weken.
Start je schema voor Escape from Alcatraz- Wedstrijdvormen
- Escape From Alcatraz
- Terrein
- Heuvelachtig
- Afbouwfase begint
- 28 mei 2027
Afstanden van Escape from Alcatraz
- Escape From Alcatraz 1,5 mi zwemmen, 18 mi fietsen, 8 mi lopen
Parcours
Het parcours van Escape from Alcatraz
Atleten springen vanaf de San Francisco Belle bij Alcatraz Island in het water en zwemmen 1,5 mijl door sterke stromingen naar Marina Green Beach. De 18 mijl fietsen heen en terug klimt door het Presidio naar het Palace of the Legion of Honor en verder door Golden Gate Park, zonder verzorgingsposten.
Lees de volledige parcoursnotities
De 8 mijl lopen komt langs Fort Point onder de Golden Gate Bridge, volgt het Coastal Trail naar het mulle zand van Baker Beach, klimt de Sand Ladder met 400 treden op en finisht op Marina Green.
- Terrein
- Heuvelachtig
- Wedstrijdvormen
- Escape From Alcatraz
- Omstandigheden op de wedstrijddag
- De parcourspagina noemt watertemperaturen van 55 graden met sterke stromingen en raadt wetsuits en badmutsen van neopreen aan.
Waarvoor je traint
Geef voorrang aan zwemmen in koud open water en oriënteren in stroming, want het zwemmen is de bepalende uitdaging.
Voeg heuvelherhalingen op de fiets toe en traillopen met trappen en zand als voorbereiding op de Sand Ladder.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Escape from Alcatraz
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Zwemmen, 45 min: oefeningen en techniek
- Dinsdag Kernsessie
- Fietsen, 1 h met klimherhalingen
- Woensdag
- Zwemmen, 45 min: gelijkmatige intervallen op wedstrijdinspanning
- Rustige duurloop, 40 min
- Donderdag Kernsessie
- Lopen, 40 min met tempoblokken
- Vrijdag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Zaterdag Kernsessie
- Lange rit, 1 h 30 min, daarna 20 min lopen direct van de fiets
- Zondag
- Lange duurloop, 1 h rustig
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Escape from Alcatraz
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag het volume in alle drie de sporten, houd in elke sport korte inspanningen op wedstrijdtempo, en doe nog één korte koppeltraining zodat lopen direct na het fietsen vertrouwd blijft. Het parcours is heuvelachtig, dus houd in de eerste afbouwweek één korte heuvelsessie zodat de klimmen vertrouwd blijven. Met de wedstrijd op 6 juni 2027 begint je afbouwfase rond 28 mei 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een seizoen voor triatlon voor me, voor Sokin Escape From Alcatraz Triathlon op 6 juni 2027. Ik train ongeveer [uren] uur per week, [dagen] dagen per week.
Vragen over trainen voor Escape from Alcatraz
Hoe lang moet ik trainen voor Escape from Alcatraz?
De meeste atleten trainen zestien tot twintig weken gericht voor triatlon, bovenop een bestaande basis. De coach telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt die het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Hoe ziet het parcours van Escape from Alcatraz eruit?
Heuvelachtig. Atleten springen vanaf de San Francisco Belle bij Alcatraz Island in het water en zwemmen 1,5 mijl door sterke stromingen naar Marina Green Beach.
Hoe koud is het water bij Escape from Alcatraz?
De parcourspagina noemt watertemperaturen van 55 graden met sterke stromingen en raadt wetsuits en badmutsen van neopreen aan.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Escape from Alcatraz?
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag het volume in alle drie de sporten, houd in elke sport korte inspanningen op wedstrijdtempo, en doe nog één korte koppeltraining zodat lopen direct na het fietsen vertrouwd blijft. Het parcours is heuvelachtig, dus houd in de eerste afbouwweek één korte heuvelsessie zodat de klimmen vertrouwd blijven. Met de wedstrijd op 6 juni 2027 begint je afbouwfase rond 28 mei 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Escape from Alcatraz?
Begin als gast en sla later een gratis account op. Je coach schrijft je schema voor triatlon en past het elke week aan terwijl je je training bijhoudt. Geen kaart.