Zbuduj plan na IRONMAN California
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN California, październik; to szacunek, dopóki data nie zostanie ogłoszona), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 49.
Zacznij plan na IRONMAN California- Formaty
- 140.6
- Trasa
- Płaska trasa
IRONMAN California: dystanse
- 140.6 2,4 mi pływania, 112 mi roweru, 26,2 mi biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN California
Pływanie na 2,4 mili odbywa się z punktu do punktu i z prądem: start w rzece American River przy Township 9 Park, w miejscu ujścia łączy się z rzeką Sacramento, a wyjście jest przy moście Tower Bridge. Trasa rowerowa na 112 mil to dwie pętle na południe przez deltę rzeki Sacramento, drogami wśród pól i winnic, z łącznym przewyższeniem zaledwie około 710 stóp.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 26,2 mili to dwie płaskie pętle po River Walk Trail i American River Bike Trail, pod mostami Tower Bridge i I Street Bridge, aż do Discovery Park. Na koniec biegniesz przez Old Sacramento i Capitol Mall na metę przed Kapitolem stanu Kalifornia. Na otwartych drogach delty głównym oporem będzie każdy powiew wiatru.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- 140.6
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu od około 52 °F o świcie do 81 °F po południu, a w ostatnich edycjach maksymalne wynosiły od 77 do 88 °F. Rzeka ma średnio około 62 °F (60–63 °F w latach 2023–2025), wyraźnie poniżej limitu 76,1 °F dla pianek, więc planuj pływanie w piance. Chłodny start i ciepły, słoneczny maraton po południu sprawiają, że warto przećwiczyć krem z filtrem i plan nawadniania na upał.
Na co trenować
Przy pływaniu z prądem i prawie bez podjazdów o wyniku decyduje to, jak równo utrzymasz pozycję aerodynamiczną przez 112 mil.
Buduj długie jazdy po 4–6 godzin, w większości w lemondce, na docelowej mocy lub tętnie, i ćwicz jedzenie i picie bez prostowania się.
Trasa nigdy nie wymusza zmiany rytmu, więc co tydzień biegaj po rowerze i ćwicz cierpliwą pierwszą połowę maratonu. Zrób kilka pływań na wodach otwartych w piance, żeby start w wodzie o temperaturze 62 °F był znajomy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN California
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN California
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start IRONMAN California zaplanowany na październik. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN California: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN California?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN California: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. Pływanie na 2,4 mili odbywa się z punktu do punktu i z prądem: start w rzece American River przy Township 9 Park, w miejscu ujścia łączy się z rzeką Sacramento, a wyjście jest przy moście Tower Bridge.
IRONMAN California: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu od około 52 °F o świcie do 81 °F po południu, a w ostatnich edycjach maksymalne wynosiły od 77 do 88 °F. Rzeka ma średnio około 62 °F (60–63 °F w latach 2023–2025), wyraźnie poniżej limitu 76,1 °F dla pianek, więc planuj pływanie w piance. Chłodny start i ciepły, słoneczny maraton po południu sprawiają, że warto przećwiczyć krem z filtrem i plan nawadniania na upał.
IRONMAN California: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN California?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.