Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 maja 2027. Tygodnie do startu: około 29.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 22 maja 2027
Trasa
Trasa: BOLDERBoulder
Tradycja Memorial Day z jedną z największych stawek na 10 km w kraju, z metą na stadionie Folsom Field uniwersytetu University of Colorado. Bieg odbywa się na wysokości ok. mili nad poziomem morza i to jest prawdziwa trudność.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec maja w Boulder jest zwykle przyjemny, z mocnym słońcem wysokogórskim.
Na co trenować
Jeśli przyjeżdżasz z poziomu morza, wszystko sprowadza się do wysokości.
Licz się z wolniejszym biegiem, niż sugeruje twoja forma na 10 km z nizin, i jeśli możesz, przyjedź kilka dni wcześniej.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: BOLDERBoulder
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy po falistej trasie, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: BOLDERBoulder
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 31 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start BOLDERBoulder 10K (10 km), który odbędzie się 31 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
BOLDERBoulder: pytania o trening
Jak długo trenować do startu BOLDERBoulder?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
BOLDERBoulder: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Tradycja Memorial Day z jedną z największych stawek na 10 km w kraju, z metą na stadionie Folsom Field uniwersytetu University of Colorado.
BOLDERBoulder: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec maja w Boulder jest zwykle przyjemny, z mocnym słońcem wysokogórskim.
BOLDERBoulder: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 31 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na BOLDERBoulder?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.