Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 16 maja 2027. Tygodnie do startu: około 27.
- Dystanse
- 10 mil, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 4 maja 2027
Trasa
Trasa: Colfax Marathon
Miejski maraton Denver biegnie wzdłuż Colfax Avenue i przez Sloan's Lake, dwukrotnie przez stadion Empower Field at Mile High, z metą w City Park. Jak na standardy Kolorado profil jest niemal płaski.
Przeczytaj pełny opis trasy
To nie trasa, lecz wysokość, nieco ponad 5 000 stóp, sprawia, że bieg jest trudny dla przyjezdnych.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 mil, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Połowa maja w Denver zaczyna się chłodno, często przy 40–49°F, i szybko się ociepla w mocnym słońcu na dużej wysokości. Zdarzały się już zarówno późne opady śniegu, jak i popołudnia przy 70°F, czasem w tym samym tygodniu.
Na co trenować
Aklimatyzacja do wysokości i ochrona przed słońcem dla każdego, kto przyjeżdża z niżej położonych terenów.
Spodziewaj się wyraźnej straty czasu na każdej mili w porównaniu z biegiem na poziomie morza i ustal cel odpowiednio, zamiast gonić tempo z płaskiej trasy.
Przyjedź albo dwa dni, albo dwa tygodnie przed startem, nie pomiędzy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Colfax Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Colfax Marathon
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Colfax Marathon (Półmaraton), który odbędzie się 16 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Colfax Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Colfax Marathon?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawa ć, że czasu jest więcej.
Colfax Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Miejski maraton Denver biegnie wzdłuż Colfax Avenue i przez Sloan's Lake, dwukrotnie przez stadion Empower Field at Mile High, z metą w City Park.
Colfax Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa maja w Denver zaczyna się chłodno, często przy 40–49°F, i szybko się ociepla w mocnym słońcu na dużej wysokości. Zdarzały się już zarówno późne opady śniegu, jak i popołudnia przy 70°F, czasem w tym samym tygodniu.
Colfax Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Colfax Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.