Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 18 września 2027. Tygodnie do startu: około 45.
- Dystanse
- 21,4 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Limit 1 800 uczestników ustalony przez Służbę Leśną USA
- Początek taperingu
- 6 września 2027
Trasa
Trasa: Pikes Peak Ascent
Ascent startuje o 7:00 przed ratuszem Manitou Springs na wysokości 6 300 stóp i kończy się na szczycie Pikes Peak, 14 115 stóp, po 13,3 mili i około 7 800 stopach w pionie (średnie nachylenie 11%). Pierwsze 1,5 mili to droga przez miasto, potem trasa wchodzi na historyczny szlak Barr Trail i pnie się serpentynami zwanymi W.
Przeczytaj pełny opis trasy
Punkty kontrolne wyznaczają kolejne etapy: No Name Creek na 4,3 mili (8 800 stóp), Barr Camp na 7,6 mili (10 200 stóp) i A-Frame na granicy lasu, na 10,2 mili (12 000 stóp), każdy z własnym limitem. Ostatnie 3,1 mili to około 2 050 stóp podejścia powyżej granicy lasu po luźnym żwirze, w tym wysokie stopnie 16 Golden Stairs, a limit na mecie to 6:30. Nawierzchnia to zwietrzały granit, w lesie z korzeniami i kamieniami, a rzadkie powietrze powyżej 12 000 stóp spowalnia każdego.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 21,4 km
- Uczestnicy
- Limit 1 800 uczestników ustalony przez Służbę Leśną USA
- Pogoda w dniu startu
- W Manitou Springs na starcie jest zwykle łagodnie, ale między startem a szczytem temperatura może się różnić nawet o 50 °F; na szczycie o 10:00 jest zazwyczaj od 35 do 55 °F. Burze potrafią obniżyć temperaturę na szczycie do około 30–39 °F, a głównym zagrożeniem są pioruny powyżej granicy lasu, więc weź lekką kurtkę, rękawiczki i czapkę. Pij elektrolity, a nie tylko wodę: powietrze jest bardzo suche, a na wysokości szybko tracisz płyny.
Na co trenować
To w równym stopniu marsz i wspinaczka co bieg, więc trenuj szybki marsz pod górę na nachyleniach 15–25% i ćwicz zmianę marszu na bieg co kilka minut.
Dojdź do cotygodniowych długich podejść na 3 000–5 000 stóp i dodaj schody albo wejścia na stopień z myślą o Golden Stairs.
Jeśli mieszkasz nisko, przyjedź kilka dni wcześniej albo zaplanuj przyjazd dzień przed startem, a ostatnie 3 mile rozkładaj według oddechu, nie zegarka. Opublikowane limity traktuj na treningach jak punkty kontrolne: cel to Barr Camp w 3:00 i A-Frame w 4:30.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Pikes Peak Ascent
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Pikes Peak Ascent
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Pikes Peak Ascent (21,4 km), który odbędzie się 18 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Pikes Peak Ascent: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Pikes Peak Ascent?
Przed startem na dystansie 21,4 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Pikes Peak Ascent: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Ascent startuje o 7:00 przed ratuszem Manitou Springs na wysokości 6 300 stóp i kończy się na szczycie Pikes Peak, 14 115 stóp, po 13,3 mili i około 7 800 stopach w pionie (średnie nachylenie 11%).
Pikes Peak Ascent: jaka zwykle jest pogoda?
W Manitou Springs na starcie jest zwykle łagodnie, ale między startem a szczytem temperatura może się różnić nawet o 50 °F; na szczycie o 10:00 jest zazwyczaj od 35 do 55 °F. Burze potrafią obniżyć temperaturę na szczycie do około 30–39 °F, a głównym zagrożeniem są pioruny powyżej granicy lasu, więc weź lekką kurtkę, rękawiczki i czapkę. Pij elektrolity, a nie tylko wodę: powietrze jest bardzo suche, a na wysokości szybko tracisz płyny.
Pikes Peak Ascent: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Pikes Peak Ascent?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.