4つの回答でプランが完成
2027年9月18日に設定済み、約46週間後です。
- 距離
- 21K
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- 米国森林局により定員1,800人
- テーパー開始
- 2027年9月6日
コース
Pikes Peak Ascentのコース
ジ・アセントは、午前7時にマニトウスプリングス市庁舎の外（標高1,920m）をスタートし、21.4km、約2,380mを上ったパイクスピークの山頂（標高4,302m）でフィニッシュします（平均勾配11％）。最初の2.4kmは街を抜ける道路で、そのあと歴史的なバー・トレイルに入り、「W」と呼ばれるつづら折りを上ります。チェックポイントがその物語を示しています。6.9km地点（標高2,680m）のノーネーム・クリーク、12.2km地点（標高3,110m）のバー・キャンプ、森林限界の16.4km地点（標高3,660m）のAフレームで、それぞれに関門があります。最後の5kmは森林限界の上で約625m上り、ゆるい砂利道で、16ゴールデン・ステアーズの段差も含みます。フィニッシュの関門は6時間30分です。路面は風化した花崗岩で、森の中には木の根と岩があり、標高3,660mを超えると薄い空気が誰のペースも落とします。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 21K
- 出場者
- 米国森林局により定員1,800人
- レース当日の天気
- マニトウスプリングスのスタートは穏やかなことが多いものの、スタート地点と山頂の気温差は最大28℃にもなり、山頂では10AMごろに2〜13℃になるのが普通です。積乱雲が発生すると山頂の気温が0〜4℃まで下がることもあり、森林限界より上の落雷が最大の危険なので、薄手のシェル、手袋、帽子を携行してください。水だけでなく電解質も補給しましょう。空気がとても乾燥していて、高所では水分が急速に失われます。
準備すべきこと
これはラン というより、ハイキングとクライミングのレースなので、勾配15〜25%でのパワーハイクをトレーニングし、数分ごとにハイクとランを切り替える練習をしましょう。毎週、獲得標高900〜1,500mの長い上りを積み上げ、Golden Stairsに備えて階段やステップアップのトレーニングも入れます。低地に住んでいる場合は、数日早く到着するか、前日に到着する計画を立て、最後の5kmは時計ではなく呼吸でペースを決めてください。公表されている関門をトレーニングのチェックポイントとして使い、Barr Campを3:00まで、A-Frameを4:30までに通過するのが目標です。
サンプルの週
Pikes Peak Ascentのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、10–12 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Pikes Peak Ascentに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年9月18日なら、テーパーは2027年9月6日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年9月18日のPikes Peak Ascent (21K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Pikes Peak AscentのトレーニングQ&A
Pikes Peak Ascentに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
21kには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Pikes Peak Ascentのコースは起伏が多いですか。
丘陵. ジ・アセントは、午前7時にマニトウスプリングス市庁舎の外（標高1,920m）をスタートし、21.4km、約2,380mを上ったパイクスピークの山頂（標高4,302m）でフィニッシュします（平均勾配11％）。最初の2.4kmは街を抜ける道路で、そのあと歴史的なバー・トレイルに入り、「W」と呼ばれるつづら折りを上ります。チェックポイントがその物語を示しています。6.9km地点（標高2,680m）のノーネーム・クリーク、12.2km地点（標高3,110m）のバー・キャンプ、森林限界の16.4km地点（標高3,660m）のAフ レームで、それぞれに関門があります。最後の5kmは森林限界の上で約625m上り、ゆるい砂利道で、16ゴールデン・ステアーズの段差も含みます。フィニッシュの関門は6時間30分です。路面は風化した花崗岩で、森の中には木の根と岩があり、標高3,660mを超えると薄い空気が誰のペースも落とします。
Pikes Peak Ascentの天気は、例年どうですか。
マニトウスプリングスのスタートは穏やかなことが多いものの、スタート地点と山頂の気温差は最大28℃にもなり、山頂では10AMごろに2〜13℃になるのが普通です。積乱雲が発生すると山頂の気温が0〜4℃まで下がることもあり、森林限界より上の落雷が最大の危険なので、薄手のシェル、手袋、帽子を携行してください。水だけでなく電解質も補給しましょう。空気がとても乾燥していて、高所では水分が急速に失われます。
Pikes Peak Ascentのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年9月18日なら、テーパーは2027年9月6日ごろに始まります。
Pikes Peak Ascentのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。