Dein Plan in vier Antworten
Termin: 18. September 2027, noch etwa 47 Wochen.
- Distanzen
- 21K
- Gelände
- Hügelig
- Teilnehmerfeld
- Vom U.S. Forest Service auf 1.800 Läufer begrenzt
- Tapering ab
- 6. September 2027
Strecke
Pikes Peak Ascent: die Strecke
Der Ascent startet um 7:00 Uhr vor dem Rathaus von Manitou Springs auf 6.300 Fuß und endet auf dem 14.115 Fuß hohen Gipfel des Pikes Peak, 13,3 Meilen und rund 7.800 Höhenfuß später (durchschnittlich 11 % Steigung). Die ersten 1,5 Meilen verlaufen auf Asphalt durch den Ort, dann erreicht die Strecke den historischen Barr Trail und steigt über die Serpentinen, die W's genannt werden.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die Kontrollpunkte erzählen die Geschichte: No Name Creek bei Meile 4,3 (8.800 Fuß), Barr Camp bei Meile 7,6 (10.200 Fuß) und das A-Frame an der Baumgrenze bei Meile 10,2 (12.000 Fuß), jeweils mit Zeitlimit. Die letzten 3,1 Meilen gewinnen oberhalb der Baumgrenze rund 2.050 Fuß auf losem Schotter, einschließlich der Stufen der 16 Golden Stairs, mit einem Zielschluss nach 6:30 Stunden. Der Untergrund ist verwitterter Granit mit Wurzeln und Steinen im Wald, und die dünne Luft über 12.000 Fuß bremst alle.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 21K
- Teilnehmerfeld
- Vom U.S. Forest Service auf 1.800 Läufer begrenzt
- Wetter am Renntag
- In Manitou Springs ist es beim Start meist mild, doch zwischen Start und Gipfel kann die Temperatur um bis zu 50 °F abweichen; oben sind es gegen 10 Uhr typischerweise 35 bis 55 °F. Gewitterzellen können die Gipfeltemperatur in die 30er drücken, und Blitze oberhalb der Baumgrenze sind die größte Gefahr, also nimm eine leichte Jacke, Handschuhe und eine Mütze mit. Trink Elektrolytgetränke statt nur Wasser: Die Luft ist sehr trocken und in der Höhe verlierst du schnell Flüssigkeit.
Worauf du trainieren solltest
Dies ist ebenso ein Geh- und Bergrennen wie ein Lauf: Trainiere zügiges Bergaufgehen bei 15 bis 25 % Steigung und übe, alle paar Minuten zwischen Gehen und Laufen zu wechseln.
Steigere dich auf wöchentliche lange Anstiege von 3.000 bis 5.000 Fuß und ergänze Treppen- oder Step-up-Training für die Golden Stairs.
Wenn du im Flachland lebst, reise einige Tage früher an oder plane die Anreise am Vortag, und laufe die letzten 3 Meilen nach Atmung, nicht nach Uhr. Nutze die veröffentlichten Zeitlimits als Trainingsmarken: Barr Camp nach 3:00 und das A-Frame nach 4:30 Stunden ist das Ziel.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Pikes Peak Ascent
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Pikes Peak Ascent
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 18. September 2027 beginnt dein Tapering um den 6. September 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Pikes Peak Ascent (21K) am 18. September 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Pikes Peak Ascent: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Pikes Peak Ascent trainieren?
Für 21K rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Pikes Peak Ascent: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Der Ascent startet um 7:00 Uhr vor dem Rathaus von Manitou Springs auf 6.300 Fuß und endet auf dem 14.115 Fuß hohen Gipfel des Pikes Peak, 13,3 Meilen und rund 7.800 Höhenfuß später (durchschnittlich 11 % Steigung).
Pikes Peak Ascent: Wie ist das Wetter normalerweise?
In Manitou Springs ist es beim Start meist mild, doch zwischen Start und Gipfel kann die Temperatur um bis zu 50 °F abweichen; oben sind es gegen 10 Uhr typischerweise 35 bis 55 °F. Gewitterzellen können die Gipfeltemperatur in die 30er drücken, und Blitze oberhalb der Baumgrenze sind die größte Gefahr, also nimm eine leichte Jacke, Handschuhe und eine Mütze mit. Trink Elektrolytgetränke statt nur Wasser: Die Luft ist sehr trocken und in der Höhe verlierst du schnell Flüssigkeit.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Pikes Peak Ascent beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 18. September 2027 beginnt dein Tapering um den 6. September 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Pikes Peak Ascent zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.