Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de setembro de 2027, daqui a umas 47 semanas.
- Distâncias
- 21K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Limitada a 1.800 corredores pelo Serviço Florestal dos EUA
- Início do polimento
- 6 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Pikes Peak Ascent
A Ascent larga às 7h em frente à prefeitura de Manitou Springs, a 6.300 pés, e termina no cume de 14.115 pés do Pikes Peak, 13,3 milhas e cerca de 7.800 pés de desnível depois (inclinação média de 11%). As primeiras 1,5 milha são de asfalto pela cidade, antes de o percurso entrar na histórica Barr Trail e subir os zigue-zagues conhecidos como os W's.
Ler as notas completas do percurso
Os postos de controle contam a história: No Name Creek na milha 4,3 (8.800 pés), Barr Camp na milha 7,6 (10.200 pés) e o A-Frame no limite da vegetação, milha 10,2 (12.000 pés), cada um com tempo de corte. As últimas 3,1 milhas sobem cerca de 2.050 pés acima do limite das árvores em cascalho solto, incluindo os degraus dos 16 Golden Stairs, com corte de chegada em 6h30. O piso é de granito decomposto com raízes e pedras na floresta, e o ar rarefeito acima de 12.000 pés deixa todo mundo mais lento.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 21K
- Participantes
- Limitada a 1.800 corredores pelo Serviço Florestal dos EUA
- O clima no dia da prova
- Manitou Springs costuma estar amena na largada, mas a temperatura pode variar até 50 °F entre a largada e o cume, onde normalmente faz de 35 a 55 °F por volta das 10h. Células de tempestade podem derrubar a temperatura do cume para a faixa dos 30 °F, e os raios acima do limite das árvores são o principal risco, então leve um corta-vento leve, luvas e gorro. Beba isotônico e não só água: o ar é muito seco e você perde líquido rápido na altitude.
O que treinar
Esta é uma prova de caminhada forte e escalada tanto quanto de corrida, então treine caminhada rápida em inclinações de 15 a 25% e pratique alternar entre caminhar e correr a cada poucos minutos.
Chegue a subidas longas semanais de 3.000 a 5.000 pés e inclua trabalho de escada ou step para os Golden Stairs.
Se você mora em baixa altitude, chegue alguns dias antes ou planeje chegar na véspera, e regule o ritmo das últimas 3 milhas pela respiração, não pelo relógio. Use os tempos de corte publicados como referência no treino: Barr Camp em 3h e o A-Frame em 4h30 é a meta.
Semana modelo
Uma semana de treino para Pikes Peak Ascent
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Pikes Peak Ascent
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 6 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Pikes Peak Ascent (21K), no dia 18 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Pikes Peak Ascent
Quanto tempo devo treinar para Pikes Peak Ascent?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 21k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Pikes Peak Ascent tem muita subida?
Com muitas subidas. A Ascent larga às 7h em frente à prefeitura de Manitou Springs, a 6.300 pés, e termina no cume de 14.115 pés do Pikes Peak, 13,3 milhas e cerca de 7.800 pés de desnível depois (inclinação média de 11%).
Como costuma ser o clima em Pikes Peak Ascent?
Manitou Springs costuma estar amena na largada, mas a temperatura pode variar até 50 °F entre a largada e o cume, onde normalmente faz de 35 a 55 °F por volta das 10h. Células de tempestade podem derrubar a temperatura do cume para a faixa dos 30 °F, e os raios acima do limite das árvores são o principal risco, então leve um corta-vento leve, luvas e gorro. Beba isotônico e não só água: o ar é muito seco e você perde líquido rápido na altitude.
Quando devo começar o polimento para Pikes Peak Ascent?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 6 de setembro de 2027.
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