네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 5월 31일 대회로 설정했어요. 약 30주 남았어요.
- 거리
- 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 5월 22 일
코스
BOLDERBoulder 코스
현충일 전통 행사로, 미국에서 가장 큰 10K 중 하나이며 콜로라도 대학 Folsom Field 안에서 끝나요. 고도 약 1마일에서 달리는 것이 진짜 어려움이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 10km
- 대회 당일 날씨
- 볼더의 5월 말은 보통 쾌적하지만 고지대 햇볕이 강해요.
무엇을 준비해야 할까요
해수면에서 온다면 고도가 전부예요. 평지 10K 체력이 말해 주는 것보다 느리게 달릴 것을 예상하고, 가능하다면 며칠 일찍 도착하세요.
샘플 주간
BOLDERBoulder 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5 mi
- 목요일 핵심 세션
- 기복이 있는 코스에서 템포런 5 mi, 편안하게 힘든 강도 2 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 3 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 7–8 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 3 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
BOLDERBoulder 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 5월 31일. 테이퍼는 2027년 5월 22일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: BOLDERBoulder 10K (10km), 날짜: 2027년 5월 31일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
BOLDERBoulder 훈련 질문
BOLDERBoulder 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
BOLDERBoulder 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 현충일 전통 행사로, 미국에서 가장 큰 10K 중 하나이며 콜로라도 대학 Folsom Field 안에서 끝나요. 고도 약 1마일에서 달리는 것이 진짜 어려움이에요.
BOLDERBoulder의 날씨는 보통 어떤가요?
볼더의 5월 말은 보통 쾌적하지만 고지대 햇볕이 강해요.
BOLDERBoulder 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 5월 31일. 테이퍼는 2027년 5월 22일 무렵 시작해요.
BOLDERBoulder 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.