Zbuduj plan na Western States 100
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 33.
- Dystanse
- 100 mi
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 9 czerwca 2027
Trasa
Trasa: Western States 100
Najstarszy na świecie bieg górski na 100 mil, z punktu do punktu z Olympic Valley na bieżnię stadionu w Auburn, szlakiem Western States Trail. Ma około 18 000 stóp podbiegów i około 23 000 stóp zbiegów, i to ta druga liczba naprawdę decyduje o dniu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Miejsca przydzielane są w losowaniu lub za wynik kwalifikacyjny, a kaniony w środkowej tercji to tradycyjnie miejsce, gdzie przegrywa się ten bieg.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 100 mi
- Pogoda w dniu startu
- Koniec czerwca na pogórzu Sierra Nevada oznacza śnieg na wysokości na pierwszych milach i temperatury w kanionach, które po południu regularnie przekraczają 100°F. Radzenie sobie z tą rozpiętością i z przeprawą przez rzekę przy Rucky Chucky to sedno tych zawodów.
Na co trenować
Zbiegi i upał, w tej kolejności.
Zniszczenie mięśni czworogłowych przez 23 000 stóp zbiegów to najczęstszy powód niezmieszczenia się w 30-godzinnym limicie, więc objętość długich zbiegów liczy się bardziej niż objętość podbiegów.
W ostatnich trzech tygodniach dodaj celową aklimatyzację do upału, a przed tygodniem startu przećwicz bieganie w nocy i przekazania z ekipą wsparcia.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Western States 100
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 8 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 18–20 mi w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 10–12 mi spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Western States 100
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 27 czerwca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 czerwca 2027.
Western States 100: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Western States 100?
Przed startem na dystansie 100 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Western States 100: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Najstarszy na świecie bieg górski na 100 mil, z punktu do punktu z Olympic Valley na bieżnię stadionu w Auburn, szlakiem Western States Trail.
Western States 100: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec czerwca na pogórzu Sierra Nevada oznacza śnieg na wysokości na pierwszych milach i temperatury w kanionach, które po południu regularnie przekraczają 100°F. Radzenie sobie z tą rozpiętością i z przeprawą przez rzekę przy Rucky Chucky to sedno tych zawodów.
Western States 100: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 27 czerwca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 czerwca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Western States 100?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.