Erstell deinen Plan für Western States 100
Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt dieser Plan direkt vom Coach. Nenn ihm dein Renndatum, deinen Wochenumfang und das Gelände, das du erreichen kannst. Er schreibt den gesamten Aufbau und passt ihn laufend an, während du dein Training erfasst. Kostenloses Konto, keine Karte. Bis zum Rennen sind es noch etwa 35 Wochen.
- Distanzen
- 100 Meilen
- Gelände
- Hügelig
- Tapering ab
- 9. Juni 2027
Strecke
Western States 100: die Strecke
Das älteste 100-Meilen-Trailrennen der Welt, Punkt-zu-Punkt von Olympic Valley bis auf die Bahn in Auburn über den Western States Trail. Es geht rund 18,000 Fuß hinauf und etwa 23,000 hinunter, und diese zweite Zahl entscheidet den Tag.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Startplätze gibt es per Lotterie oder über eine Qualifikationsleistung, und in den Canyons im mittleren Drittel geht das Rennen traditionell verloren.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 100 Meilen
- Wetter am Renntag
- Ende Juni heißt in den Ausläufern der Sierra: Schnee in der Höhe auf den ersten Meilen und Temperaturen in den Canyons, die am Nachmittag regelmäßig über 100 °F steigen. Mit diesem Wechsel und der Flussquerung bei Rucky Chucky umzugehen, gehört zum Kern des Rennens.
Worauf du trainieren solltest
Bergablaufen und Hitze, in dieser Reihenfolge.
Die Oberschenkelschäden aus 23,000 Fuß Abstieg sind der häufigste Grund, das 30-Stunden-Zeitlimit zu verpassen.
Viel langes Bergablaufen zählt also mehr als viele Anstiege. Plane in den letzten drei Wochen gezielte Hitzegewöhnung ein und probe Nachtläufe und die Übergaben mit deiner Crew vor der Rennwoche.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Western States 100
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 2 min eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 8 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 18–20 mi auf Trails, mit so vielen Höhenmetern wie möglich
- Sonntag Schlüsseleinheit
- Zweiter langer Tag, 10–12 mi locker auf müden Beinen
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Western States 100
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 27. Juni 2027 beginnt dein Tapering um den 9. Juni 2027.
Western States 100: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Western States 100 trainieren?
Für ein Rennen dieser Länge (100 Meilen) rechnen die meisten Läufer mit zwanzig bis vierundzwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer Saison mit konstanten aeroben Umfängen. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Western States 100: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Das älteste 100-Meilen-Trailrennen der Welt, Punkt-zu-Punkt von Olympic Valley bis auf die Bahn in Auburn über den Western States Trail.
Western States 100: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Juni heißt in den Ausläufern der Sierra: Schnee in der Höhe auf den ersten Meilen und Temperaturen in den Canyons, die am Nachmittag regelmäßig über 100 °F steigen. Mit diesem Wechsel und der Flussquerung bei Rucky Chucky umzugehen, gehört zum Kern des Rennens.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Western States 100 beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 27. Juni 2027 beginnt dein Tapering um den 9. Juni 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Western States 100 zu bekommen?
Für diesen Plan ja. Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt ein Ultra-Plan direkt vom Coach, und der braucht ein kostenloses Konto. Weiterhin ohne Karte, und der Plan passt sich an, während du dein Training erfasst.