Crea tu plan para Western States 100
El creador instantáneo del navegador llega hasta la maratón, así que este plan lo escribe el propio coach. Dile la fecha de tu carrera, tu kilometraje semanal y el terreno que tienes a mano: escribe toda la preparación y la sigue adaptando a medida que registras los entrenamientos. Cuenta gratis, sin tarjeta. Te quedan unas 35 semanas.
- Distancias
- 100 millas
- Terreno
- Con cuestas
- Empieza la puesta a punto
- 9 de junio de 2027
Recorrido
El recorrido de Western States 100
La carrera de trail de 100 millas más antigua del mundo, de punto a punto desde Olympic Valley hasta la pista de atletismo de Auburn por el Western States Trail. Sube unos 18,000 pies y baja cerca de 23,000, y esa es la cifra que de verdad decide el día.
Leer las notas completas del recorrido
Se entra por sorteo o por marca de clasificación, y los cañones del tercio central son donde tradicionalmente se pierde la carrera.
- Terreno
- Con cuestas
- Distancias
- 100 millas
- El tiempo el día de la carrera
- A finales de junio, las estribaciones de la Sierra traen nieve en altura en las primeras millas y temperaturas en los cañones que superan a menudo los 100 grados por la tarde. Gestionar ese contraste, y el cruce del río en Rucky Chucky, es parte esencial de la prueba.
Qué entrenar
Bajadas y calor, por ese orden.
El daño en los cuádriceps tras 23,000 pies de descenso es el motivo más habitual por el que la gente no llega al corte de 30 horas, así que importa más el volumen largo de bajada que el de subida.
Añade una aclimatación al calor planificada en las tres últimas semanas, y ensaya correr de noche y los relevos con tu equipo de asistencia antes de la semana de la carrera.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Western States 100
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Cuestas: 10 × 2 min en una pendiente constante, bajando al trote
- Miércoles
- Rodaje suave, 6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 8 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 18–20 mi por sendero, con todo el desnivel que encuentres
- Domingo Sesión clave
- Segundo día largo, 10–12 mi suave con las piernas cansadas
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Western States 100
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares. Con la carrera el 27 de junio de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 9 de junio de 2027.
Preguntas sobre cómo entrenar para Western States 100
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Western States 100?
Para una carrera de 100 millas, la mayoría de los corredores dedica de veinte a veinticuatro semanas de entrenamiento específico tras una temporada de kilometraje aeróbico constante. El coach cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Western States 100?
Con cuestas. La carrera de trail de 100 millas más antigua del mundo, de punto a punto desde Olympic Valley hasta la pista de atletismo de Auburn por el Western States Trail.
¿Qué tiempo suele hacer en Western States 100?
A finales de junio, las estribaciones de la Sierra traen nieve en altura en las primeras millas y temperaturas en los cañones que superan a menudo los 100 grados por la tarde. Gestionar ese contraste, y el cruce del río en Rucky Chucky, es parte esencial de la prueba.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Western States 100?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares. Con la carrera el 27 de junio de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 9 de junio de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Western States 100?
Para este, sí. El creador instantáneo del navegador llega hasta la maratón, así que un plan de ultra lo escribe el propio coach, que necesita una cuenta gratis. Sigue sin hacer falta tarjeta, y el plan se adapta a medida que registras los entrenamientos.