Crea il tuo piano per Western States 100
Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi questo piano lo scrive direttamente il coach. Digli la data della gara, i chilometri che fai a settimana e il terreno che hai a disposizione: scrive tutta la preparazione e continua ad adattarla mentre registri gli allenamenti. Account gratuito, senza carta. Mancano circa 35 settimane.
- Distanze
- 100 miglia
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 9 giugno 2027
Percorso
Il percorso di Western States 100
La gara trail da 100 miglia più antica del mondo, in linea da Olympic Valley alla pista di Auburn lungo il Western States Trail. Sale di circa 18,000 piedi e ne scende circa 23,000, ed è questo il numero che decide davvero la giornata.
Leggi tutte le note sul percorso
Si entra per sorteggio o con una prestazione di qualificazione, e i canyon del terzo centrale sono il punto in cui per tradizione la gara si perde.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 100 miglia
- Il meteo il giorno della gara
- A fine giugno ai piedi della Sierra significa neve in quota nelle prime miglia e temperature nei canyon che nel pomeriggio superano regolarmente i 100 °F. Gestire questo sbalzo, e il guado del fiume a Rucky Chucky, è parte integrante della gara.
Cosa allenare
Discesa e caldo, in quest'ordine.
Il danno ai quadricipiti di 23,000 piedi di discesa è il motivo più comune per cui si manca il tempo limite delle 30 ore: il volume in discesa conta più di quello in salita.
Aggiungi un'acclimatazione mirata al caldo nelle ultime tre settimane, e prova la corsa notturna e i cambi con la tua assistenza prima della settimana di gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Western States 100
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 2 min su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 8 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 18–20 mi su sentiero, con tutto il dislivello che trovi
- Domenica Seduta chiave
- Secondo giorno lungo, 10–12 mi lento sulle gambe stanche
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Western States 100
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 27 giugno 2027, il tuo scarico inizia intorno al 9 giugno 2027.
Domande sulla preparazione di Western States 100
Quanto tempo serve per preparare Western States 100?
Per una gara di 100 miglia la maggior parte dei runner prevede da venti a ventiquattro settimane di allenamento mirato, dopo una stagione di chilometri aerobici costanti. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Western States 100 è collinare?
Collinare. La gara trail da 100 miglia più antica del mondo, in linea da Olympic Valley alla pista di Auburn lungo il Western States Trail.
Che tempo fa di solito a Western States 100?
A fine giugno ai piedi della Sierra significa neve in quota nelle prime miglia e temperature nei canyon che nel pomeriggio superano regolarmente i 100 °F. Gestire questo sbalzo, e il guado del fiume a Rucky Chucky, è parte integrante della gara.
Quando devo iniziare lo scarico per Western States 100?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 27 giugno 2027, il tuo scarico inizia intorno al 9 giugno 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Western States 100?
Per questo sì. Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi un piano per un'ultra lo scrive direttamente il coach, che richiede un account gratuito. Sempre senza carta, e il piano si adatta mentre registri gli allenamenti.