Monte seu plano para Western States 100
O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então este plano vem do próprio treinador. Conte a data da prova, sua quilometragem semanal e o terreno que você tem por perto, e ele escreve a preparação inteira e segue adaptando conforme você registra os treinos. Conta gratuita, sem cartão. Faltam umas 35 semanas.
- Distâncias
- 100 milhas
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 9 de junho de 2027
Percurso
O percurso: Western States 100
A prova de trilha de 100 milhas mais antiga do mundo, ponto a ponto de Olympic Valley até a pista de atletismo de Auburn, pela Western States Trail. Sobe cerca de 18,000 pés e desce uns 23,000, e é esse segundo número que realmente decide o dia.
Ler as notas completas do percurso
A entrada é por sorteio ou por desempenho qualificatório, e os cânions do terço central são onde a prova tradicionalmente se perde.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 100 milhas
- O clima no dia da prova
- O fim de junho no sopé da Sierra significa neve na altitude nas primeiras milhas e temperaturas nos cânions que passam dos 100 °F à tarde com frequência. Administrar essa variação, e a travessia do rio em Rucky Chucky, é parte essencial do evento.
O que treinar
Descida e calor, nessa ordem.
O desgaste do quadríceps com 23,000 pés de descida é o motivo mais comum para estourar o corte de 30 horas, então volume de descida longa vale mais do que volume de subida.
Inclua aclimatação ao calor planejada nas três últimas semanas e ensaie a corrida noturna e as trocas com a equipe de apoio antes da semana da prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Western States 100
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 2 min numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 8 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 18–20 mi em trilha, com o máximo de subida que você encontrar
- Domingo Treino-chave
- Segundo dia longo, 10–12 mi leve com as pernas cansadas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Western States 100
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 27 de junho de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de junho de 2027.
Dúvidas de treino: Western States 100
Quanto tempo devo treinar para Western States 100?
A maioria dos corredores dedica de vinte a vinte e quatro semanas de treino focado a uma prova de 100 milhas, em cima de uma temporada de rodagem aeróbica consistente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Western States 100 tem muita subida?
Com muitas subidas. A prova de trilha de 100 milhas mais antiga do mundo, ponto a ponto de Olympic Valley até a pista de atletismo de Auburn, pela Western States Trail.
Como costuma ser o clima em Western States 100?
O fim de junho no sopé da Sierra significa neve na altitude nas primeiras milhas e temperaturas nos cânions que passam dos 100 °F à tarde com frequência. Administrar essa variação, e a travessia do rio em Rucky Chucky, é parte essencial do evento.
Quando devo começar o polimento para Western States 100?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 27 de junho de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de junho de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Western States 100?
Para esta, sim. O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então o plano de ultra vem do próprio treinador, que precisa de uma conta gratuita. Continua sem cartão, e o plano se adapta conforme você registra os treinos.