Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 16 de maio de 2027, daqui a umas 29 semanas.
- Distâncias
- 12K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 7 de maio de 2027
Percurso
O percurso: Bay to Breakers
Um 12K cruzando San Francisco, da baía ao Pacífico, tão festa de rua à fantasia quanto corrida. A Hayes Street Hill, na segunda milha, é íngreme e separa o pelotão na hora.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 12K
- O clima no dia da prova
- Maio em San Francisco é fresco e muitas vezes tem neblina, o que combina bem com prova.
O que treinar
Uma subida dura e íngreme logo cedo, seguida de um aclive longo e gradual pelo Golden Gate Park.
Tiros em subida de dois a três minutos são a preparação específica.
Semana modelo
Uma semana de treino para Bay to Breakers
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 60 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Bay to Breakers
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 16 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de maio de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Bay to Breakers (12K), no dia 16 de maio de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Bay to Breakers
Quanto tempo devo treinar para Bay to Breakers?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 12k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Bay to Breakers tem muita subida?
Com muitas subidas. Um 12K cruzando San Francisco, da baía ao Pacífico, tão festa de rua à fantasia quanto corrida.
Como costuma ser o clima em Bay to Breakers?
Maio em San Francisco é fresco e muitas vezes tem neblina, o que combina bem com prova.
Quando devo começar o polimento para Bay to Breakers?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 16 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de maio de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Bay to Breakers?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.