Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 16 maggio 2027, tra circa 29 settimane.
- Distanze
- 12K
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 7 maggio 2027
Percorso
Il percorso di Bay to Breakers
Una 12K attraverso San Francisco, dalla baia al Pacifico, tanto festa in maschera per le strade quanto gara. La Hayes Street Hill al secondo miglio è ripida e seleziona subito il gruppo.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 12K
- Il meteo il giorno della gara
- Maggio a San Francisco è fresco e spesso nebbioso, perfetto per gareggiare.
Cosa allenare
Una salita dura e ripida all'inizio, seguita da una lunga ascesa graduale nel Golden Gate Park.
Le ripetute in salita da due, tre minuti sono la preparazione specifica.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Bay to Breakers
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 60 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Bay to Breakers
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 16 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 7 maggio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Bay to Breakers (12K) del 16 maggio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Bay to Breakers
Quanto tempo serve per preparare Bay to Breakers?
Per una gara di 12k la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Bay to Breakers è collinare?
Collinare. Una 12K attraverso San Francisco, dalla baia al Pacifico, tanto festa in maschera per le strade quanto gara.
Che tempo fa di solito a Bay to Breakers?
Maggio a San Francisco è fresco e spesso nebbioso, perfetto per gareggiare.
Quando devo iniziare lo scarico per Bay to Breakers?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 16 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 7 maggio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Bay to Breakers?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.