Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 6 grudnia 2026. Tygodnie do startu: około 4.
- Dystanse
- Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 18 listopada 2026
Trasa
Trasa: CIM
Z Folsom do kapitolu stanowego w Sacramento, w sumie z górki i słynny jako bieg kwalifikacyjny do Bostonu. Zbieg nie jest gładki: pierwsza połowa to seria falujących spadków, które zniszczą ci nogi, jeśli pokonasz je zbyt szybko.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Początek grudnia w Sacramento jest zimny na starcie i zwykle idealny na mecie. Mgła jest częsta.
Na co trenować
Praca pod zbiegi.
Spadek terenu pomaga tylko wtedy, gdy mięśnie czworogłowe przetrwają pagórki w pierwszej połowie, więc trenuj zbiegi i zaczynaj ostrożnie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: CIM
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: CIM
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 6 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 18 listopada 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start California International Marathon (Maraton), który odbędzie się 6 grudnia 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
CIM: pytania o trening
Jak długo trenować do startu CIM?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawa ć, że czasu jest więcej.
CIM: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Z Folsom do kapitolu stanowego w Sacramento, w sumie z górki i słynny jako bieg kwalifikacyjny do Bostonu.
CIM: jaka zwykle jest pogoda?
Początek grudnia w Sacramento jest zimny na starcie i zwykle idealny na mecie. Mgła jest częsta.
CIM: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 6 grudnia 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 18 listopada 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na CIM?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.