Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 16 maja 2027. Tygodnie do startu: około 27.
- Dystanse
- 12 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 7 maja 2027
Trasa
Trasa: Bay to Breakers
Bieg na 12 km przez San Francisco, od zatoki do Pacyfiku, w równym stopniu uliczna impreza w przebraniach co zawody. Stromy podbieg Hayes Street Hill na drugiej mili od razu rozciąga stawkę.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 12 km
- Pogoda w dniu startu
- Maj w San Francisco jest chłodny i często mglisty, co dobrze sprzyja ściganiu.
Na co trenować
Jeden mocny, stromy podbieg na początku, a po nim długie, łagodne wzniesienie przez Golden Gate Park.
Najlepszym przygotowaniem są podbiegi po dwie–trzy minuty.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Bay to Breakers
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 60 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Bay to Breakers
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Bay to Breakers (12 km), który odbędzie się 16 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Bay to Breakers: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Bay to Breakers?
Przed startem na dystansie 12 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Bay to Breakers: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg na 12 km przez San Francisco, od zatoki do Pacyfiku, w równym stopniu uliczna impreza w przebraniach co zawody.
Bay to Breakers: jaka zwykle jest pogoda?
Maj w San Francisco jest chłodny i często mglisty, co dobrze sprzyja ściganiu.
Bay to Breakers: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Bay to Breakers?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.