Western States 100 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 34주 남았어요.
- 거리
- 100마일
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 6월 9일
코스
Western States 100 코스
세계에서 가장 오래된 100마일 트레일 대회로, 웨스턴 스테이츠 트레일을 따라 올림픽 밸리에서 오번의 트랙까지 달리는 편도 코스예요. 누적 상승은 약 18,000피트, 하강은 약 23,000피트이고, 실제로 하루를 가르는 건 이 숫자예요. 참가는 추첨이나 자격 기록으로 얻고, 중반 3분의 1 구간의 협곡이 전통적으로 레이스를 무너뜨리는 곳이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 100마일
- 대회 당일 날씨
- 시에라 산기슭의 6월 말은 초반 몇 마일에는 고지대의 눈이, 오후에는 협곡 기온이 으레 100°F를 넘는다는 뜻이에요. 이런 기온 변화와 러키 처키의 강 건너기를 잘 다루는 것이 이 대회의 핵심이에요.
무엇을 준비해야 할까요
내리막과 더위 순서로 중요해요.
23,000피트 하강으로 인한 대퇴사두근 손상이 30시간 컷오프를 놓치는 가장 흔한 이유이니, 오르막 훈련량보다 긴 내리막 훈련량이 더 중요해요. 마지막 3주에는 의도적으로 더위 적응 훈련을 하고, 대회 주간 전에 야간 달리기와 크루 인계도 연습하세요.
샘플 주간
Western States 100 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 8 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 18–20 mi, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 10–12 mi, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Western States 100 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 6월 27일. 테이퍼는 2027년 6월 9일 무렵 시작해요.
Western States 100 훈련 질문
Western States 100 준비는 얼마나 해야 하나요?
100마일 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Western States 100 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 세계에서 가장 오래된 100마일 트레일 대회로, 웨스턴 스테이츠 트레일을 따라 올림픽 밸리에서 오번의 트랙까지 달리는 편도 코스예요. 누적 상승은 약 18,000피트, 하강은 약 23,000피트이고, 실제로 하루를 가르는 건 이 숫자예요. 참가는 추첨이나 자격 기록으로 얻고, 중반 3분의 1 구간의 협곡이 전통적으로 레이스를 무너뜨리는 곳이에요.
Western States 100의 날씨는 보통 어떤가요?
시에라 산기슭의 6월 말은 초반 몇 마일에는 고지대의 눈이, 오후에는 협곡 기온이 으레 100°F를 넘는다는 뜻이에요. 이런 기온 변화와 러키 처키의 강 건너기를 잘 다루는 것이 이 대회의 핵심이에요.
Western States 100 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 6월 27일. 테이퍼는 2027년 6월 9일 무렵 시작해요.
Western States 100 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.