Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 11 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 22.
- Dystanse
- Półmaraton, 10,5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 30 marca 2027
Trasa
Trasa: Vig-Bay
Vig-Bay to bieg z punktu do punktu na 21,097 km wzdłuż wybrzeża Atlantyku, ze startem na Avenida de Samil w Vigo i metą w Baionie, przez Nigrán. Oficjalny profil zaczyna się blisko poziomu morza obok Playa de la Foz i Playa del Vao, a potem podbieg Canido od około 3,5. km wyprowadza na najwyższy punkt, około 55 m, na skrzyżowaniu Mide w okolicach 6. km.
Przeczytaj pełny opis trasy
Stamtąd droga łagodnie opada obok skrzyżowania Patos do wybrzeża na 12. km, biegnie obok Panxón, krótko wznosi się przez Monte Lourido w okolicach 15. km, przekracza most Ramallosa w pobliżu 18. km i do samej Baiony trzyma się blisko poziomu morza. Start o 10:00, sześć oznaczonych kolorami stref z pacemakerami na czasy od 1:30 do 2:00 i limit czasu 2:45. Tego samego ranka Minibay pokonuje 10,548 km z Nigrán do Baiony.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10,5 km
- Pogoda w dniu startu
- Połowa kwietnia w okolicach Vigo to zwykle maksima w okolicach 17 °C i minima około 10 °C, co daje komfortowe bieganie przy starcie o 10:00. Szansa na mokry dzień to mniej więcej jeden do trzech, więc spakuj na start lekką kurtkę przeciwdeszczową. Wiatr wieje średnio z prędkością około 11 km/h, głównie z północy, a morze ma około 14 °C, więc na wybrzeżu może być chłodno, jeśli słońce się nie pokaże.
Na co trenować
O wyniku decyduje to, jak poradzisz sobie z podbiegiem Canido na początku, więc ćwicz 5–8-minutowe podbiegi na równym wysiłku i ucz się wracać do tempa półmaratońskiego na długim, łagodnym zbiegu, który następuje potem.
Większość drugiej połowy prowadzi w dół lub po płaskim, więc dodaj biegi tempowe z górki, żeby przygotować mięśnie czworogłowe.
Długie wybiegania na 16–20 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym budują siłę, żeby wykorzystać szybki finisz do Baiony. Woda jest na 5., 10., 15. i 20. km, a gąbki na 7,5, 12,5 i 17,5 km, więc zaplanuj picie wokół tych punktów.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Vig-Bay
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Vig-Bay
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 11 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 30 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Medio Maratón Gran Bahía Vig-Bay (Półmaraton), który odbędzie się 11 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Vig-Bay: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Vig-Bay?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Vig-Bay: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Vig-Bay to bieg z punktu do punktu na 21,097 km wzdłuż wybrzeża Atlantyku, ze startem na Avenida de Samil w Vigo i metą w Baionie, przez Nigrán.
Vig-Bay: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa kwietnia w okolicach Vigo to zwykle maksima w okolicach 17 °C i minima około 10 °C, co daje komfortowe bieganie przy starcie o 10:00. Szansa na mokry dzień to mniej więcej jeden do trzech, więc spakuj na start lekką kurtkę przeciwdeszczową. Wiatr wieje średnio z prędkością około 11 km/h, głównie z północy, a morze ma około 14 °C, więc na wybrzeżu może być chłodno, jeśli słońce się nie pokaże.
Vig-Bay: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka kr ótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 11 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 30 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Vig-Bay?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.